Der Gedanke an Laufen nach einem Kaiserschnitt, aber du bist verwirrt, wie und wann du anfangen sollst? Du bist nicht allein. Viele frischgebackene Mütter wollen ihre Fitness wieder aufnehmen, haben aber Angst vor der Sicherheit und dem Zeitplan nach einem Kaiserschnitt. Deine Bereitschaft ist einer der wichtigsten Aspekte, die du beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und den Heilungsprozess anzuregen, denn der Genesungsprozess jedes Einzelnen liegt in deinen Händen. Dieser Leitfaden zeigt dir, was dich erwartet, wie du wieder mit dem Laufen beginnen kannst und welche Anzeichen es gibt, dass du bereit bist, die Turnschuhe wieder anzuziehen.
Wie du dich erholst, welche Art von Geburt du erlebst und wie dein Heilungsprozess verläuft, entscheidet darüber, ob es sicher ist, nach der Geburt wieder zu laufen. Leichtes Laufen kann bei den meisten Frauen nach 6 bis 12 Wochen nach der Entbindung ausreichen, obwohl das stark variiert. Vergewissere dich vorher, dass dein Gesundheitsdienstleister die Freigabe erteilt hat und dass dein Körper bereit ist, indem du Anzeichen wie z.B. die Fähigkeit, zügig zu laufen, Treppen zu steigen oder leichte Kraftübungen zu machen, ohne Schmerzen, Druck und Auslaufen zu haben, überprüfst.
Im Falle des Laufens nach einem Kaiserschnitt braucht es mehr Zeit und Sorgfalt. Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauchoperation und deshalb solltest du deinem Bauchkern, dem Beckenboden und dem Schnittbereich Zeit geben, sich zu erholen, mindestens 8 bis 12 Wochen. Andere Frauen brauchen vielleicht mehr Zeit, vor allem diejenigen, die sich von Narbenspannungen, Diastasis recti oder einem lockeren Beckenboden erholen.
Laufen während der Postpartalzeit ist nicht nur nützlich, um die Stimmung zu regulieren, Energie zu tanken und eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen, sondern auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Muskelaufbau. Es unterstützt auch die psychische Gesundheit, denn es können Endorphine ausgeschüttet werden, um Stress, Angstzustände und postpartale Depressionen zu bekämpfen. Außerdem bietet das Laufen wertvolle Zeit, um mit sich selbst ins Reine zu kommen und hilft frischgebackenen Müttern, sich wieder mit ihrem Körper zu verbinden.
Bei der Vorbereitung auf das Laufen nach der Geburt geht es nicht darum, eine bestimmte Anzahl von Wochen nach der Entbindung zu erreichen, sondern darum, wie sich dein Körper fühlt und funktioniert. Sobald dein Arzt oder deine Ärztin dir grünes Licht gibt, kannst du testen, wie bereit du bist, mit einer Handvoll leichter Körperwahrnehmungstests, mit denen du deine Kraft, Stabilität und Rumpfkontrolle messen kannst.
Du solltest in der Lage sein, in deinem normalen, schnellen Tempo weiterzugehen, ohne Druck auf dem Becken, Schmerzen oder Urinverlust zu spüren. Das ist ein gutes Zeichen dafür, dass sich dein Körper gut an den Aufprall anpasst.
Laufe ein paar Treppen hoch und runter und achte dabei auf deine Form. Es sollte sich nicht schleppend anfühlen, der untere Rücken sollte nicht schmerzen und das Becken sollte nicht schmerzen.
Der Test bewertet die Beckenstabilität und die Kontrolle des Unterkörpers. Wenn du stehen kannst, ohne zu wackeln und umzufallen, dann hast du wahrscheinlich einen ausreichenden Gleichgewichtssinn, um zu laufen.
Erreiche kontrollierte Kniebeugen ohne Knieschmerzen, ein schweres Becken oder Unbehagen. Eine gute Form bedeutet in diesem Fall eine gute Aktivierung der Gesäßmuskeln und des Rumpfes.
Durchführe eine Knie- oder Unterarmplanke, bei der du deinen Rumpf anspannst. Vermeide den wulstigen Druck im Bauch, der als Doming bekannt ist, denn das ist ein Zeichen dafür, dass dein Rumpf noch nicht bereit ist, starken Bewegungen standzuhalten.
Lege dich auf den Rücken und stelle einen Fuß auf den Boden, während der andere gerade steht. Hebe deine Hüfte zu einer Brücke an. Das testet die Kraft der Gesäßmuskeln und die Beckenkontrolle, die für die Laufmechanik wichtig sind.
Der Laufplan nach der Geburt muss moderat und anpassungsfähig sein und sich darauf konzentrieren, Kraft und Ausdauer zu steigern, ohne deinen Körper zu überfordern. Es geht nicht darum, wieder auf die Beine zu kommen, sondern darum, den Übergang zum Laufen so zu gestalten, dass die lebenslange körperliche Gesundheit gefördert wird, insbesondere die deines Beckenbodens, deiner Körpermitte und deiner Gelenke.
So könnte ein typischer, anfängerfreundlicher Laufplan für die Zeit nach der Geburt aussehen, vorausgesetzt, du hast die Freigabe deines Arztes erhalten und die Bereitschaftstests bestanden:
Der Zeitplan jeder Mutter ist anders. Manche können diesen Plan in 8 Wochen umsetzen, während andere mehrere Monate brauchen. Am wichtigsten ist es, auf deinen Körper zu hören und den Plan nach Bedarf anzupassen.
Wenn dein Körper anfängt zu zeigen, dass er mit der anstrengenden Fortbewegung nicht gut zurechtkommt, solltest du nach der Geburt deines Kindes nicht weiterlaufen. Es ist völlig normal, dass du bei der Rückkehr zum Sport nach Geburt etwas Muskelkater oder Müdigkeit verspürst, aber manche Anzeichen sind ein klares Zeichen dafür, dass dein Körper mehr Heilung oder Pflege braucht.
Das Laufen nach einem Kaiserschnitt erfordert Zeit und Vorsicht. Dein Körper muss sich nach der Operation erholen, vor allem die Körpermitte und der Beckenboden. Nach der Freigabe durch einen Arzt und mit freundlichen Ratschlägen solltest du das Laufen sicher wieder aufnehmen können. Im Folgenden findest du einige Tipps zum Laufen nach dem Kaiserschnitt:
Versichere dich immer, dass du die Genehmigung deines Gynäkologen aka deines Arztes einholst, normalerweise bei oder nach deinem 8-wöchigen Wochenbettbesuch. Je nach Genesung benötigen manche Mütter sogar noch mehr Zeit.
Bevor du zu Läufen mit höherer Intensität übergehst, solltest du dich mit langsameren, gezielten Übungen für die Körpermitte, die Gesäßmuskulatur und den Beckenboden (z.B. Brücken, Fersenrutschen und Beckenkippen) auf. Solche stabilisierenden Übungen halten deinen Körper fest mit dem Boden verbunden und beugen Verletzungen vor.
Du solltest dich nicht in ständiges Laufen stürzen. Wann joggen nach der Geburt? Beginne mit Wechseln wie 30 Sekunden Joggen, dann 2 Minuten Gehen und arbeite daran, deine Ausdauer mit der Zeit zu steigern.
Höre sofort auf, wenn du einen Druck im Becken, ein Auslaufen, Schmerzen an der Narbenstelle oder eine Vorwölbung im Bauchraum spürst. Das können Anzeichen dafür sein, dass dein Körper noch nicht bereit für das Laufen ist.
Einfache, stützende Gegenstände, wie ein stützender Bauch oder ein stützendes Bauchband wie das Momcozy ErgoWrap Postpartum Bauchband, können bei den ersten Bewegungen nach der Geburt sehr helfen. Es sorgt für eine sanfte Kompression und gibt den frischgebackenen Müttern mehr Selbstvertrauen in ihre Bewegungen, weil es hilft, den Rumpf zu stabilisieren und den Druck auf den Einschnittbereich zu verringern.
Du solltest auf deinen Körper hören. Wenn du zusätzliche Ruhetage und weniger anstrengende Übungen brauchst, nimm sie dir. Der Heilungsprozess verläuft nicht linear; wenn du es übertreibst, kann das zu einer Verlangsamung führen.
Laufen ist nur ein Teil eines viel umfassenderen Puzzles. Trainiere weiter, um die Muskulatur für deinen Schritt zu stärken und langwierige Komplikationen in deinem Körper nach der Geburt zu vermeiden.
Ja, natürlich kannst du weiterlaufen, wenn du stillst - es stellt keine Gefahr für dich oder dein Baby dar. Laufen hat keinen Einfluss auf deine Milchmenge oder die Qualität deiner Muttermilch. Körperliche Betätigung kann deine Energie steigern, deine Stimmung heben und dein allgemeines Wohlbefinden fördern und damit das erfolgreiche Stillen unterstützen.
Warte mit dem Laufen bis nach dem Stillen oder Abpumpen, trage einen gut sitzenden Sport-BH und trinke ausreichend Flüssigkeit, damit du dich wohl fühlst und häufige Probleme wie Brustspannen oder verstopfte Milchkanäle vermieden werden.
Für die meisten Frauen ist Laufen im dritten Monat nach der Entbindung sicher, wenn dein Arzt es erlaubt und du keine Beschwerden wie Schmerzen im Becken, Auslaufen oder Schweregefühl hast. Dein Körper könnte jetzt bereit sein, vorausgesetzt, du hast es geschafft, deine Rumpf- und Beckenbodenkraft mit der Zeit wieder aufzubauen. Aber jeder erholt sich in seinem eigenen Tempo, also nimm dir Zeit, auf deinen Körper zu hören.
Vermeide in der ersten Zeit nach der Geburt Aktivitäten mit hoher Belastung oder hoher Intensität (Laufen, Springen, Crunches, Planken, schweres Heben), es sei denn, es handelt sich um Störungen des Beckenbodens oder Diastasis recti. Führe Sportarten mit geringer Belastung aus und steigere dann langsam die Aktivität, je nachdem, was du kannst und wie du dich fühlst.
Der Urinverlust beim Laufen hängt typischerweise mit der Schwäche des Beckenbodens zusammen, die nach einer Geburt häufig auftritt. Die Muskeln, die deine Blase stützen, haben möglicherweise noch nicht ihre volle Kraft oder Koordination zurückgewonnen. Beckenbodenübungen (einschließlich Kegels) und Physiotherapie brauchen Zeit, können die Kontrolle aber mit der Zeit wieder verbessern.
Nein, Blutungen nach der Geburt ohne Laufen sind nicht normal, vor allem nicht, wenn die Nachgeburtsblutung bereits aufgehört hat. Sie kann ein Anzeichen dafür sein, dass du dich überanstrengt oder sogar mit dem heilenden Gewebe gerungen hast. Höre mit dem Laufen auf und besuche deinen Arzt, um ein inneres Trauma oder eine verzögerte Heilung auszuschließen.
Beschwerden im Beckenbereich während oder nach dem Laufen können auf eine schlechte Beckenboden- oder Rumpfstabilität, eine durch die Schwangerschaftshormone bedingte Restlockerheit der Gelenke oder einen Beckenschiefstand in der Hüfte hindeuten. Diese Schmerzen sind ein Indikator dafür, dass mehr Erholungszeit oder eine spezifische Reha vor der Bewältigung der Belastung fehlt.
Muskuläre Schwäche oder Fehlstellungen, eine unbehandelte Diastasis recti oder eine Beckenbodendysfunktion können das Laufen nach der Geburt schmerzhaft machen. Der Heilungsprozess nach der Schwangerschaft und der Entbindung ist noch nicht abgeschlossen, und zu frühes Strampeln kann das heilende Gewebe belasten. Der Schmerz ist lediglich eine Botschaft deines Körpers, der dir sagt, dass du langsamer laufen sollst.
Es ist möglich, nach einer Kaiserschnittgeburt zu laufen, aber du musst geduldig sein, dich vorbereiten und auf deinen Körper hören. Es ist wichtig zu wissen, wann es sicher ist, mit dem Laufen anzufangen, um wieder zu Kräften zu kommen, und die Warnzeichen zu kennen. Mit dem richtigen Plan, unterstützender Ausrüstung und den Empfehlungen deines Arztes kannst du sicher wieder mit dem Laufen beginnen. Vor allem aber solltest du deinen Heilungsprozess respektieren, denn es gibt keinen Wettlauf zur Genesung nach der Geburt.
The information provided in this article is for general informational purposes only and does not constitute medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider regarding any medical condition. Momcozy is not responsible for any consequences arising from the use of this content.
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