Unter der richtigen Anleitung kann Krafttraining in der Schwangerschaft eine gesunde und selbstbewusste Bewegung während der Schwangerschaft sein. Krafttraining ist auch eine gute bzw. gesunde Art, aktiv zu bleiben, die sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt, deinen Körper fit für die Arbeit macht und eine schnellere Erholung nach der Geburt ermöglicht. Lerne, auf deinen Körper zu hören und die Übungen an das anzupassen, was am besten geeignet ist, und konsultiere eine medizinische Fachkraft, bevor du mit dem Gewichtheben beginnst.
Wie schwer darfst du während der Schwangerschaft heben?
Während der Schwangerschaft solltes du regelmäßig keine Lasten über 5 kg und gelegentlich keine über 10 kg heben, laut Mutterschutzgesetz. Die Antwort lautet: Ja, du kannst Gewichte heben, wenn du schwanger bist, und es ist sicher. Tatsächlich ist es sogar sicher, wenn du es sorgfältig an die jedes Trimester, kann es sich sogar als vorteilhaft erweisen. Im Folgenden wird das Gewichtheben Trimester für Trimester dargestellt:
Erstes Trimester (Wochen 1-13):
In den ersten Wochen der Schwangerschaft ist Gewichtheben im Allgemeinen in Ordnung, vor allem, wenn du es schon vor der Schwangerschaft gemacht hast. Konzentriere dich auf eine mittlere Anstrengung und die richtige Haltung. Achte auf deinen Körper und überanstrenge ihn nicht, denn Müdigkeit und Übelkeit können dir die Energie rauben. Dies ist normalerweise eine gute Zeit, um die Körpermitte zu stärken und den ganzen Körper zu trainieren.
Zweites Trimester (14.-27. Woche):
Ein weiterer guter Zeitpunkt, um mit dem Training fortzufahren oder die Art des Krafttrainings zu ändern, ist das zweite Trimester, denn in dieser Zeit sind die Frauen energiegeladener. Wenn sich dein Bauch abzeichnet, solltest du auf leichtere Gewichte umsteigen und deine Wiederholungen erhöhen, und lege dich beim Training nie ganz auf den Rücken. Achte auf die richtige Haltung und halte deinen aufstrebenden Körper im Gleichgewicht, wobei du dich besonders auf die Rumpfmuskulatur und den Beckenboden konzentrieren solltest.
Drittes Trimester (28-40 Wochen):
Im dritten Trimester solltest du dich nur darauf konzentrieren, beweglich und stark zu sein, aber deinen Bauch und unteren Rücken nicht zu belasten. Bleib stabil, indem du Maschinen benutzt oder Übungen im Sitzen machst. Schweres Heben, ruckartige Bewegungen oder alles, was das Gleichgewicht beeinträchtigt, sollten vermieden werden. Körpergewichtige Kniebeugen, die Verwendung von Widerstandsbändern und leichte Hanteln sind die richtige Wahl.
Erkundige dich immer bei deinem Arzt, bevor du ein Gewichtshebeprogramm in der Schwangerschaft beginnst oder beibehältst, besonders wenn du Bedenken oder Komplikationen hast. Richtiges Gewichtheben hilft dir, eine gesündere Schwangerschaft zu erleben, in der du dich stärker fühlst und die Heilung nach der Geburt weniger kompliziert sein sollte.
Was sind die Vorteile des Gewichthebens in der Schwangerschaft?
Gewichtheben in der Schwangerschaft hat einige bedeutende positive Auswirkungen auf deinen Körper und deine allgemeine Gesundheit. Krafttraining ist nicht nur sicher, wenn es richtig ausgeführt wird, sondern kann auch eine leichtere Schwangerschaft ermöglichen, deinen Körper auf die Wehen vorbereiten und sogar die Heilung nach der Geburt unterstützen. Hier sind die wichtigsten Vorteile:
1. Stärkt Kraft und Ausdauer
Dein Körperschwerpunkt verändert sich in der Schwangerschaft. Gewichtheben bringt deine Wirbelsäule ins Gleichgewicht und verhilft dir zu einer guten Haltung, die dir hilft, einige der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen zu vermeiden.
2. Senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
Reguläres Gewichtstraining hilft, den Zuckergehalt im Blut zu regulieren, verringert das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und ermöglicht eine bessere Gewichtszunahme, ohne dass eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft droht.
3. Verbessert die Stimmung und Energie
Gewichtheben und Sport helfen, Endorphine freizusetzen, die Schwangerschaftsmüdigkeit, Stress und Stimmungsschwankungen bekämpfen.
4. Bereitet dich auf die Wehen vor
Die Wehen sind körperlich anstrengend. Wenn du deine Rumpf-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur anspannst, wird das Pressen effizienter und weniger verletzungsanfällig.
5. Schnellere postpartale Erholung
Die Frauen, die während der Schwangerschaft Krafttraining machen, berichten, dass sie nach der Geburt schneller wieder körperlich aktiv werden können.
Wie viel Gewicht kannst du in der Schwangerschaft heben?
Das maximale Gewicht, das du in der Schwangerschaft heben kannst, hängt von einigen Faktoren ab, z. B. von deinem Fitnesslevel vor der Schwangerschaft, deiner Erfahrung mit Krafttraining und Schwangerschaftskomplikationen. So solltest du die Gewichtsgrenzen sicher angehen, aufgeschlüsselt nach Trimester:
Erstes Trimester (Wochen 1-13):
Wenn du schon vor der Schwangerschaft Krafttraining gemacht hast, wirst du normalerweise in der Lage sein, die gleichen Gewichte mit der richtigen Technik und ohne Anstrengung zu heben. Anfängerinnen fangen leicht an (51 lbs), und Anfängerinnen konzentrieren sich nur auf Technik und Körpergefühl.
Zweites Trimester (14.-27. Woche):
Verringere das Gewicht ein wenig, wenn dein Bauch sich ausdehnt und sich dein Gleichgewichtszentrum verändert. Nur leichte bis mittelschwere Lasten (5-15 lbs), kein Liegen und kein ungestütztes Überkopfheben.
Drittes Trimester (28-40 Wochen):
Konzentriere dich auf die Erhaltung. Führe leichte Gewichte (2-10 lbs) oder Körpergewichtsübungen durch. Lege den Schwerpunkt auf Stabilität und präventive Maßnahmen für den Rücken sowie sitzende oder gestützte Bewegungen.
Kann ich während der Schwangerschaft Krafttraining machen?
Ja, es ist möglich, während der Schwangerschaft mit Gewichten zu trainieren, allerdings nur mit ärztlicher Erlaubnis und mit Anpassung an jedes Trimester. Achte auf deine Haltung, vermeide es, schwere Gegenstände zu heben, und höre auf deinen Körper.
Was sind die Risiken von Krafttraining in der Schwangerschaft?
Auch wenn Gewichtheben in der Schwangerschaft sicher und hilfreich sein kann, birgt es einige mögliche Risiken, die immer sorgfältig abgewogen oder vermieden werden sollten, wenn die Übung unsachgemäß durchgeführt wird und eine ausreichende Anpassung oder ärztliche Aufsicht erforderlich ist. Die folgenden Risiken sind besonders zu beachten:
1. Verletzungen durch schlechte Form oder schwere Gewichte
Die Schwangerschaftshormone, wie z. B. Relaxin, lockern die Gelenke und Bänder, was die Gefahr von Verstauchungen oder Zerrungen birgt. Es besteht die Möglichkeit von Rücken-, Gelenk- oder Becken Verletzungen, wenn das Gewicht falsch angehoben oder die falsche Hebetechnik angewendet wird.
2. Gleichgewichtsprobleme
Mit der Vergrößerung des Bauches verschiebt sich auch dein Schwerpunkt. Aktivitäten, die mit Stehen oder schnellen Bewegungen verbunden sind, können zu Stürzen führen und sind potenziell gefährlich für dich und dein Baby.
3. Überhitzung
Deine innere Körpertemperatur kann ebenfalls ansteigen, wenn du dich intensivem Training oder Heben in einer warmen Umgebung aussetzt, was während der Schwangerschaft und insbesondere im ersten Trimester gefährlich ist.
4. Druck im Bauchraum und Diastasis Recti
Durch ein falsches Atemmuster oder schweres Gewichtheben kann dein Rumpf einem zu hohen Druck ausgesetzt sein und eine Bauchspaltung (Diastasis recti) oder eine Überlastung des Beckenbodens verursachen.
5. Verminderter Blutfluss zum Baby
Nach dem ersten Trimester kann das Liegen auf dem Rücken den Blutfluss unterbrechen und dem Baby Sauerstoff entziehen, oder du kannst den Blutfluss beim Heben einschränken, indem du die Luft anhältst (bekannt als Valsalva-Manöver).
6. Auslösen von vorzeitigen Wehen oder Komplikationen
Extremes Krafttraining kann bei bestimmten Personen (z. B. bei Risikoschwangerschaften und medizinischen Erkrankungen) Wehen, Schmierblutungen oder vorzeitige Wehen auslösen.
Welche Kraftübungen solltest du in der Schwangerschaft vermeiden?
Auch wenn Krafttraining während der Schwangerschaft sicher und sogar hilfreich sein kann, sind bestimmte Übungen aufgrund der Veränderungen in deinem Körper gefährlich. Die wichtigsten Bewegungen, die du vermeiden solltest, sind die folgenden:
- Flach-auf-dem-Rücken-Heben (z.B. Bankdrücken, Rückenbrücke) nach der 20. Woche
- Schweres Überkopfdrücken (Hanteln oder schwere Kurzhanteln)
- Explosive oder Power Lifts(Olympic Snatches, Clean & Stamp; Jerks, Jump Squats)
- Gewichtige Core Crunches/Twists(Sit-ups, Russian Twists)
- Instabile, einbeinige Bewegungen mit Gewicht (einbeinige Kreuzheben, beschwerte Ausfallschritte)
- Atemanhalten beim Heben (das Valsalva-Manöver)
Halte dich an leichte, kontrollierte Bewegungen, atme gleichmäßig und konsultiere immer deinen Arzt, bevor du ein Training beginnst oder fortsetzt.
Wann solltest du während der Schwangerschaft aufhören, Gewichte zu heben?
Auch wenn das Gewichtheben in der Schwangerschaft relativ sicher ist, wenn es mit Vorsicht und Sorgfalt durchgeführt wird, gibt es bestimmte Punkte, an denen du eine Pause einlegen oder es ganz sein lassen solltest. Achte immer auf deinen Körper und sei dir der Gefahrensignale bewusst, dass etwas nicht in Ordnung ist.
Höre sofort auf, Gewichte zu heben, wenn du merkst:
- Vaginale Blutungen oder Flüssigkeitsaustritt
- Schwindel oder Kurzatmigkeit
- Schmerzen in der Brust oder Herzrasen
- Starke Krämpfe oder Kontraktionen
- Becken- oder Rückenschmerzen bei Bewegung
- Verminderte fetale Bewegung
Das Krafttraining solltest du auch unterbrechen oder modifizieren, wenn du:
- Plazenta previa nach 20 Wochen
- Vorzeitige Wehen in der Vergangenheit
- Gebärmutterhals-Insuffizienz
- Präeklampsie oder Bluthochdruck
- Jede Erkrankung, die von deinem Arzt als risikoreich eingestuft wurde
In der Regel solltest du mit Anpassungen bei einer gesunden Schwangerschaft und mit dem Einverständnis deines Arztes weiterhin Gewichtstraining machen können. Mach dich niemals selbst fertig; trinke viel Wasser und gehe sehr langsam, wie es im dritten Trimester oft empfohlen wird.
Was sind die Sicherheitstipps für das Heben von Gewichten und das Krafttraining während der Schwangerschaft?
Gewichtstraining ist in der Schwangerschaft sinnvoll, wenn du entsprechende Vorsichtsmaßnahmen triffst. Die Kunst besteht darin, deine Veränderungen an die Veränderungen deines Körpers anzupassen. Diese Tipps solltest du beim Gewichtheben befolgen, damit du sicher bist.
1. Hol dir zuerst eine ärztliche Erlaubnis
Am besten fragst du deinen Gynäkologen oder deine Hebamme, bevor du das Krafttraining wieder aufnimmst oder beginnst. Jede Schwangerschaft ist einzigartig, und manche schwangerschaftsbedingten Erkrankungen (wie Plazenta previa oder Präeklampsie oder frühzeitige Wehen in der Vorgeschichte) können es erforderlich machen, dein Trainingsprogramm zu verschieben oder ganz einzustellen.
2. Konzentriere dich auf die Form, nicht auf schweres Heben
Während der Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, um persönliche Bestleistungen zu erzielen. Vielmehr solltest du dich auf leichte bis mittelschwere Gewichte, langsame und kontrollierte Bewegungen und die richtige Körperhaltung konzentrieren. Mit der richtigen Form kannst du Schäden an deinem Rücken, deinen Gelenken und deiner Rumpfmuskulatur vermeiden, da deine Bänder durch Relaxin (ein Hormon während der Schwangerschaft) gelockert werden.
3. Stütze deine Körpermitte und deinen Rücken mit der richtigen Ausrüstung
Wenn dein Bauch anschwillt, verändert sich dein Schwerpunkt und das kann zu einer Belastung des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur führen, besonders wenn du im Fitnessstudio mit Gewichten trainierst. Umstandsbänder können die nötige Stabilität bieten:
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Das Tragen eines Bauchbands kann deine Haltung verbessern, deinen Komfort erhöhen und dir zusätzliches Selbstvertrauen beim Heben geben.
4. Anpassungen nach Trimester
Dein Krafttraining sollte sich mit deinem Körper weiterentwickeln:
- Erstes Trimester:Die meisten Übungen sind sicher. Konzentriere dich darauf, stark zu bleiben und nicht zu überhitzen.
- Zweites Trimester:Verzichte auf alle Übungen, bei denen du auf dem Rücken auf dem Boden liegen musst, und wechsle zu leichteren Gewichten, wenn dein Bauch größer wird.
- Drittes Trimester: Führe alle Aktivitäten mit geringer Belastung, im Sitzen und mit Unterstützung durch. Mach die Bewegungen von der Intensität her leichter und führe keine Bewegungen aus, die dein Gleichgewicht erfordern.
5. Vermeide Überhitzung und bleibe hydriert
Schwangerschaft erhöht die Geschwindigkeit, mit der deine Körpertemperatur ansteigt. Achte darauf, dass du deine Übungen in einem luftigen Raum machst, atmungsaktive Kleidung trägst und vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
6. Vermeide risikoreiche oder unsichere Bewegungen
Um Verletzungen zu vermeiden und dein Baby zu schützen, vermeide Übungen, die Folgendes beinhalten:
- Flach auf dem Rücken liegen (nach der 20. Woche)
- Schweres Überkopfdrücken oder ruckartiges, explosives Heben
- Kernverdrehungen, Knirschen oder intensive Bauchmuskelübungen
- Einbeinige oder das Gleichgewicht herausfordernde Bewegungen mit Gewichten
- Anhalten des Atems während des Hebens (verwende eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung)
7. Höre auf deinen Körper - immer
Auch eine ernsthafte Gewichtheberin darf ihren Körper während der Schwangerschaft nicht vernachlässigen. Höre sofort auf und rufe deinen Arzt an, wenn du Schwindel, extreme Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Druck im Beckenbereich, Schmierblutungen oder Schmerzen verspürst.
Welche anderen Arten von Übungen solltest du in der Schwangerschaft machen?
Neben dem Krafttraining können auch sanfte, sichere Übungen Kraft, Beweglichkeit und geistige Gesundheit während der Schwangerschaft fördern. Gute Optionen sind:
- Gehen - Sanftes, effektives Ausdauertraining, das Kreislauf und Energie ankurbelt.
- Pränatales Yoga- Verbessert die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Entspannung.
- Schwimmen- Entlastet die Gelenke und lindert Beschwerden.
- Beckenbodenübungen (Kegels)- Stärkt die Muskeln für die Wehen und die Erholung.
- Radfahren im Stehen- Gelenkschonendes Ausdauertraining
- Widerstandsband- oder Körpergewichtstraining- Hält die Kraft sicher aufrecht.
- Stretching/Mobilitätstraining- Löst Verspannungen in Hüfte, Rücken und Schultern.
FAQs
Ist es sicher, Kleinkinder während einer nachfolgenden Schwangerschaft zu heben?
Ja, aber in der richtigen Form, beuge deine Knie, richte deinen Rücken auf und mache keine plötzlichen Bewegungen. Dein Bauch kann anschwellen, und das Heben von schweren Gegenständen kann eine Herausforderung sein, also höre auf deinen Körper.
Kann das Heben schwerer Gegenstände in der Frühschwangerschaft eine Fehlgeburt verursachen?
Das Heben schwerer Gegenstände ist bei einer gesunden Frühschwangerschaft unwahrscheinlich, dass es zu einer Fehlgeburt kommt. Sehr schweres Heben oder eine schlechte Technik können jedoch das Risiko einer Überlastung oder Verletzung erhöhen. Wenn du eine Risikoschwangerschaft hast oder in der Vergangenheit Komplikationen aufgetreten sind, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über sichere Hebegrenzen.
Kannst du während der Schwangerschaft Gewichte über deinen Kopf heben?
Das Heben über den Kopf ist in der Anfangsphase sicher, kann aber in den späteren Phasen der Schwangerschaft deinen Rücken verletzen. Wende leichte Gewichte und sitzende Übungen an und vermeide sie, wenn sie unangenehm sind.
Kann ich Gewichte heben, während ich versuche, schwanger zu werden?
Ja. Moderates Krafttraining unterstützt die Fruchtbarkeit, den Hormonhaushalt und den Stressabbau. Vermeide einfach ein Übertraining und halte dich an ein ausgewogenes Programm.
Abschluss
Schweres Heben in der Schwangerschaft ist wegen der erhöhten Belastung für den Beckenboden, der Gefahr für Rückenprobleme, möglicher Kreislaufbelastungen und der allgemeinen Überforderung von Mutter und Kind zu vermeiden. Gewichtheben kann während der Schwangerschaft ein nützliches Instrument sein, solange es mit Vorsicht, Zielstrebigkeit und unter der Aufsicht von medizinischem Fachpersonal durchgeführt wird. Krafttraining hilft, den wachsenden Körper zu unterstützen, macht dich fit für die Arbeit und erleichtert die bevorstehende Erholung. Wenn du deine Routine je nach Trimester änderst, unterstützende Kleidung trägst und auf deinen Körper hörst, kannst du während deiner gesamten Schwangerschaft selbstbewusst, stark und gesund bleiben.
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