Wann und wie man nach einem Kaiserschnitt mit Beckenbodenübungen beginnt: Wichtige Tipps zur Genesung

Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, stellst du dir wahrscheinlich viele Fragen zu deiner Genesung, vor allem was die Wiederherstellung deiner Rumpfkraft angeht. Deine Beckenboden- und Bauchmuskeln haben eine Schwangerschaft und eine große Operation hinter sich, daher ist es völlig normal, dass sie sich schwach oder verändert anfühlen. Mit Beckenbodenübungen nach einem Kaiserschnitt zu beginnen, mag einschüchternd wirken, aber diese sanften Bewegungen können tatsächlich helfen, deinen Heilungsprozess zu beschleunigen. Mit dem richtigen Timing und Ansatz kannst du darauf hinarbeiten, dich wieder stärker und selbstbewusster in deinem Körper zu fühlen.

Was passiert mit deinem Beckenboden und deinem Rumpf nach einem Kaiserschnitt?

Dein Körper durchläuft wesentliche Veränderungen während der Schwangerschaft und der Geburt, und ein Kaiserschnitt hat seine ganz eigenen Auswirkungen auf deine Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Auch wenn jede Frau andere Erfahrungen macht, gibt es doch gemeinsame Muster, wie diese Muskelgruppen durch die Schwangerschaft und die chirurgische Entbindung beeinflusst werden.

Änderungen während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft führt nach neun Monaten automatisch zu einer Lockerung deiner Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Dein wachsendes Baby übt immer mehr Druck auf deinen Beckenboden aus - das sind die Muskeln, die deine Blase, deine Gebärmutter und deinen Darm halten. Außerdem schüttet dein Körper ein Hormon namens Relaxin aus, das deine Muskeln und Gewebe weich und dehnbar macht. Deine Bauchmuskeln müssen sich weit ausdehnen, um deinem Baby Platz zu bieten, und manchmal reißen die Muskeln in der Mitte deiner Bauchmuskeln sogar, was völlig normal ist, dich aber schwächer machen kann.

Was eine Kaiserschnitt-Operation bewirkt

Die eigentliche Operation stellt die Wiederherstellung deiner Rumpfkraft vor weitere Herausforderungen. Wenn Chirurgen einen Kaiserschnitt durchführen, müssen sie durch mehrere Schichten schneiden - dein Fett, deine Haut und das Muskelgewebe, das über deinen Muskeln liegt. Das führt zu Schwellungen und Narbengewebe und beeinträchtigt vorübergehend die Nerven in diesem Bereich. Auch wenn deine Bauchmuskeln bei der Operation nicht durchtrennt werden, werden sie dennoch gedehnt und bewegt, was ebenfalls ein Trauma in diesem Bereich verursacht.

Wie dein Beckenboden beeinträchtigt wird

Auch wenn du nicht vaginal entbunden hast, sind deine Beckenbodenmuskeln nach einem Kaiserschnitt geschwächt. Deine Beckenbodenmuskeln wurden durch das Gewicht deines Babys bereits monatelang beansprucht, so dass sie bei der Geburt bereits geschwächt sind. Manche Mütter haben Probleme wie Urinverlust beim Niesen oder Husten, Druck im Beckenbereich oder Probleme mit dem Stuhlgang. Dein Beckenboden kann sich anfühlen, als ob etwas nicht mehr ganz in Ordnung wäre.

Deine Bauchmuskeln zurückgewinnen

Deine Bauchmuskeln brauchen nach einem Kaiserschnitt länger, um sich zu erholen, als nach einer vaginalen Entbindung. Die Region, in der du operiert wurdest, muss heilen, und die Entwicklung von Narbengewebe kann deine Fähigkeit beeinträchtigen, mit deinen Muskeln Höchstleistungen zu erbringen. Vielleicht merkst du, dass dein Bauch um den Schnitt herum weich bleibt, dass du dich schwach fühlst, wenn du versuchst, dich aus dem Liegen aufzusetzen, oder dass du Schwierigkeiten hast, deine Bauchmuskeln anzuspannen. Manche Frauen verspüren auch ein Taubheitsgefühl um die Narbe herum, das monatelang andauern kann oder manchmal nie ganz verschwindet.

Wie heilt man den Beckenboden und die Körpermitte nach einem Kaiserschnitt? 6 Methoden

Nachdem du nun weißt, wie sich Schwangerschaft und Operation auf deine Muskeln auswirken, ist die gute Nachricht, dass sich die meisten dieser Probleme mit dem richtigen Ansatz zur Heilung verbessern können. Dein Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, erholen, aber er braucht Zeit und die richtige Unterstützung, um wieder stärker zu werden. Der Schlüssel dazu ist, mit sanften Methoden zu beginnen und deine Kraft schrittweise aufzubauen, während dein Körper heilt.

1. Stütze deinen Einschnitt bei Bewegung

Während dein Einschnitt heilt, musst du ihn bei täglichen Aktivitäten und Übungen schützen. Stütze deinen Bauch mit einem Kissen ab, wenn du hustest, niest oder lachst. Wenn du aus dem Bett aufstehst, rollst du dich zuerst auf die Seite und drückst dich mit den Armen hoch, anstatt eine herkömmliche Sit-up-Bewegung zu machen. Du könntest auch das Momcozy Ergowrap Postpartum Bauchband in Erwägung ziehen, das den Bauch bei den täglichen Bewegungen gezielt komprimiert und stützt, während dein Einschnitt heilt. Auf diese Weise wird die Belastung deines heilenden Gewebes reduziert und eine weitere Ablösung deiner Bauchmuskeln verhindert.

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2. Beginne mit sanften Atemübungen

Ein sehr sanfter Ansatz, um dich wieder mit deiner Körpermitte zu verbinden, sind ein paar einfache Atemübungen. Eine tiefe Bauchatmung aktiviert dein Zwerchfell, das mit deinem Beckenboden und deiner Rumpfmuskulatur zusammenarbeitet. Lege dich auf den Rücken oder sitze bequem, lege eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch und atme dann langsam so ein, dass sich nur die Hand auf dem Bauch hebt. Diese sanfte Bewegung hilft, deine Kernmuskulatur zu wecken, ohne Spannung auf deinen heilenden Schnitt auszuüben.

3. Konzentriere dich auf Haltung und Ausrichtung

Eine gute Körperhaltung kann viel dazu beitragen, dass dein Beckenboden und deine Körpermitte wieder funktionieren. Eine schlechte Körperhaltung kann diese Muskeln dehnen und ihre Aktivierung erschweren. Versuche, deine Schultern zurück zu halten, nicht zu krumm zu sitzen und deinen Kopf in die Länge zu ziehen. Wechsle beim Stillen oder Heben/Tragen deines Babys häufig die Position und benutze Kissen oder Stützen, um eine gute Ausrichtung zu gewährleisten.

4. Beginne mit grundlegenden Beckenbodenübungen

Du brauchst Rückbildungsübungen nach einem Kaiserschnitt, um die Kraft und Koordination deiner Beckenbodenmuskeln wiederzuerlangen. Beginne mit sanften Kegelübungen - stell dir vor, du stoppst den Urinfluss oder hältst das Gas an und lässt es dann los. Drücke und halte die Übung ein paar Sekunden lang und wiederhole sie den ganzen Tag über. Es ist außerdem wichtig, diese Muskeln sowohl anzuspannen als auch vollständig zu entspannen, denn Verspannungen können ein ebenso großes Problem sein wie Schwäche.

5. Füge allmählich eine Rumpfkräftigung hinzu

Wenn dein Arzt das Training genehmigt hat, kannst du intensivere Core-Bewegungen hinzufügen. Beginne mit einfachen Übungen wie Beckenkippen, Planken oder sanftem Marschieren in der Rückenlage. Höre immer auf deinen Körper und höre auf, wenn du Schmerzen, Druck oder eine Vorwölbung in deiner Bauchgegend spürst. Krafttraining sollte eine Herausforderung sein, aber nicht wehtun.

6. Bleib hydriert und iss gut

Deine Muskeln brauchen eine gute Ernährung, damit sie sich erholen und stärker werden können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ermöglicht es deinem Gewebe, sich selbst zu reparieren, und kann auch bei Verstopfungsproblemen helfen, die deinen Beckenboden zusätzlich belasten können. Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln unterstützt die Erholung der Muskeln, und Ballaststoffe verhindern, dass du dich beim Stuhlgang überanstrengst, und schützen so deinen sich erholenden Beckenboden.

Wann kannst du nach dem Kaiserschnitt mit Beckenboden- und Core-Übungen beginnen?

Du kannst schon in den ersten Tagen nach deinem Kaiserschnitt mit sanften Atemübungen beginnen, aber du solltest die Freigabe deines Arztes etwa 6 Wochen abwarten, bevor du mit aktiveren Beckenboden- und Rumpfübungen beginnst. Der genaue Zeitpunkt hängt davon ab, wie gut du dich erholst und welche Komplikationen du während der Operation hattest.

Zeitplan für sicheres Beckenbodentraining nach dem Kaiserschnitt

Warnzeichen zum Aufhören

Bestimmte Symptome bedeuten, dass du aufhören solltest zu trainieren und eventuell deinen Arzt aufsuchen solltest. Dazu gehören Blutungen, die stärker werden oder nach dem Aufhören wieder einsetzen, starke Schmerzen im Unterleib oder im Becken, Fieber oder Anzeichen einer Infektion rund um deinen Schnitt. Wenn du starken Urinverlust, Druck im Beckenbereich oder ein pralles Gefühl hast, wenn du versuchst, deine Körpermitte anzuspannen, könnte das darauf hindeuten, dass du noch nicht bereit für diese Art von Aktivität bist.

Sanfte Bewegung hilft dir, dich von deinem Kaiserschnitt zu erholen, und auch Beckenboden- und Bauchmuskelübungen können deinen Heilungsprozess unterstützen. Nach deinem 6-8 Wochen nach der Geburt solltest du in der Lage sein, dein Bewegungspensum allmählich zu erhöhen, während dein Körper weiter heilt.

Vorteile von Beckenboden- und Bauchmuskelübungen nach einem Kaiserschnitt

Wenn du zum richtigen Zeitpunkt mit diesen Übungen beginnst, wirst du wahrscheinlich Verbesserungen in vielen Bereichen deiner Gesundheit und deines täglichen Lebens feststellen. Die Vorteile gehen weit darüber hinaus, dass du stärker wirst - diese Übungen können spezielle Probleme lösen, mit denen viele frischgebackene Mütter nach einem Kaiserschnitt konfrontiert sind.

Heilt deinen Körper schneller

Beckenboden- und Rumpfübungen, die normal ausgeführt werden, beschleunigen die Heilung nach einem Kaiserschnitt. Diese Übungen regen die Durchblutung der Region an, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe transportiert werden, die für den Wiederaufbau des Gewebes benötigt werden. Leichte Übungen für die Körpermitte verringern außerdem Schwellungen und können sogar verhindern, dass sich das Narbengewebe zusammenzieht und zu fest wird.

Stoppt Blasenleckagen und Darmprobleme

Eine der ersten Dinge, die die meisten Frauen wahrnehmen, ist eine verbesserte Kontrolle über die Blasen- und Darmfunktion. Übungen, die auf die Muskeln abzielen, die an der Kontrolle dieser Funktionen beteiligt sind, verringern oder verhindern Probleme wie das Auslaufen von Urin beim Husten, Niesen oder Lachen.

Reduziert Rücken- und Beckenschmerzen

Wenn du deine Rumpf- und Beckenmuskeln anspannst, werden deine Wirbelsäule und dein Becken stabiler. Diese zusätzliche Stabilität kann helfen, die Rückenschmerzen zu lindern, die frischgebackene Mütter durch das Wiegen, Stillen und Versorgen ihrer Babys haben. Eine stabilere Rumpfmuskulatur verbessert auch deine Haltung, was den Druck auf deinen Nacken und Rücken verringert.

Erleichtert tägliche Aktivitäten

Wenn deine Rumpfmuskulatur stärker ist, sind alltägliche Aktivitäten viel einfacher. Wenn du aus dem Bett aufstehst, dein Baby abholst, einkaufen gehst oder sogar mit älteren Kindern spielst, wirst du dich nicht mehr schwach fühlen und dir Sorgen um deinen Körper machen.

Verbessert die sexuelle Funktion

Beckenbodenübungen verbessern die Empfindsamkeit und Funktion beim Geschlechtsverkehr, nachdem du die Freigabe zum Sex erhalten hast. Stärkere Beckenbodenmuskeln verbessern die Durchblutung und den Muskeltonus im Beckenbereich.

Bei der Vorbeugung zukünftiger Gesundheitsprobleme helfen

Wenn du jetzt deine Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur aufbaust, kannst du spätere Probleme verhindern. Frauen mit einer schwachen Beckenbodenmuskulatur haben ein höheres Risiko, später im Leben Probleme wie einen Beckenorganvorfall oder schwere Inkontinenz zu entwickeln.

Verbessert deine Laune und dein Selbstvertrauen

Es ist ein starkes Gefühl, wenn du spürst, dass dein Körper nach einem so einschneidenden Erlebnis stärker wird. Viele Frauen finden, dass Sport ihnen hilft, ihre Geburtserfahrung zu verarbeiten und das Gefühl zu haben, ihre Genesung besser unter Kontrolle zu haben.

Hilft dir, besser zu schlafen

Auch wenn du mit einem neuen Baby nicht mehr Stunden Schlaf bekommst, kann der Schlaf, den du bekommst, von besserer Qualität sein, wenn dein Körper nicht mit Schmerzen oder Unwohlsein zu kämpfen hat. Weniger Rückenschmerzen und eine verbesserte Rumpfstabilität können dir helfen, bequemer zu schlafen, egal in welcher Position du stillst oder abpumpst.

Welche Beckenbodenübungen kannst du nach einem Kaiserschnitt machen?

Nachdem du nun die Vorteile verstanden hast, bist du wahrscheinlich bereit, einige konkrete Übungen zu lernen, die du tatsächlich machen kannst. Diese Beckenbodenübungen sind für die meisten Frauen nach einem Kaiserschnitt sicher und können schrittweise begonnen werden, während dein Körper heilt. Denke immer daran, die Zustimmung deines Arztes einzuholen, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst.

Grundlegende Kegel-Übung

Die einfachste Beckenbodenübung ist der Kegel, der die Muskeln trainiert, die deine Blase, deine Gebärmutter und deinen Darm zusammenhalten. Bei dieser Übung stellst du dir vor, dass du den Urinfluss stoppst oder Blähungen einhältst. Drücke die Muskeln zusammen und hebe sie an, halte sie 3-5 Sekunden lang und lasse dann langsam los und entspanne dich vollständig. Beginne mit 10 Wiederholungen, dreimal am Tag. Das Wichtigste ist, dass du dich zwischen den einzelnen Anspannungen wirklich entspannst - Schwäche kann genauso zerstörerisch sein wie Anspannung.

Schnelle Kegels für funktionelle Stärke

Schnelle Kegels stärken deinen Beckenboden, damit er schnell reagiert, wenn du es willst, z. B. wenn du niest oder hustest. Anstatt zu pressen, ziehst du deine Muskeln in einer schnellen, leichten Bewegung zusammen und lässt sie wieder los. Führe 10 schnelle Impulse aus und mache eine Pause. Diese Übung trainiert deine Muskeln, automatisch zu reagieren, wenn dein Bauch plötzlich auf sie drückt.

Koordinationsatmung mit Beckenboden

Bei dieser Übung arbeitet dein Beckenboden gut mit deiner Atmung und deiner Rumpfmuskulatur zusammen. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und lege eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Bauch. Atme langsam ein und lass deinen Bauch nach oben kommen, während du deine Beckenbodenmuskeln langsam anspannst. Atme langsam aus und ziehe deinen Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule, während du deinen Beckenboden langsam anhebst. Das entwickelt die natürliche Koordination, die diese Muskelgruppen brauchen, um zusammenzuarbeiten.

Brückenübung mit Beckenbodenaktivierung

Wenn du bereit bist, etwas weiter zu gehen, eignen sich Brücken hervorragend für die Stärkung der Gesäßmuskulatur und die Aktivierung des Beckenbodens. Lege dich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Atme ein, um in die Position zu kommen, und atme aus, während du deine Beckenbodenmuskeln leicht anspannst und deine Hüfte von der Matte hebst. Halte die Position 3-5 Sekunden und senke dich langsam wieder, während du deinen Beckenboden entspannst. Mache 5-10 Wiederholungen.

Wandsitz mit Beckenbodenkontrolle

Wandsitzübungen sind eine sanfte Methode, um deine Beine und deine Rumpfmuskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Beckenbodenkontrolle zu trainieren. Stell dich vor eine Wand und rutsche nach unten, sodass deine Oberschenkel auf gleicher Höhe mit dem Boden sind. Bleib dort stehen und mach langsame Kegelübungen - 5 Sekunden anspannen, 5 Sekunden loslassen. Beginne mit insgesamt 30 Sekunden und steigere dich von da an.

Bezirkskippen für die Kernverbindung

Beckenkippen hilft dir, dein Becken zu bewegen und gleichzeitig deine Tiefenmuskulatur und den Beckenboden anzuspannen. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken oder stelle dich an eine Wand. Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme dann aus, während du dein Becken sanft kippst, um deinen unteren Rücken abzuflachen und deinen Beckenboden anzuheben. Halte die Position für 3-5 Sekunden und kehre dann in die neutrale Position zurück. Diese Übung hilft dir, die Verbindung zwischen deinem Becken, deiner Wirbelsäule und deinem Beckenboden zu trainieren.

Modifizierte Kniebeugen für den Alltag

Wenn du bereit für anspruchsvollere Übungen bist, helfen modifizierte Kniebeugen dabei, deinen gesamten Beckenbereich zu stärken, während sie die täglichen Bewegungen nachahmen. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und stütze dich auf einem Stuhl oder einer Theke ab. Senke dich ab, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, und verlagere dein Gewicht auf deine Fersen. Wenn du wieder aufstehst, spanne deine Beckenbodenmuskeln sanft an. Beginne mit 5-10 Wiederholungen und konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung und nicht auf Geschwindigkeit.

Beginne immer langsam und höre bei allen Beckenbodenübungen nach dem Kaiserschnitt auf deinen Körper. Wenn du während der Übungen Schmerzen oder Druck verspürst oder merkst, dass Urin austritt, solltest du aufhören und dich ausruhen. Es ist besser, weniger Wiederholungen korrekt auszuführen, als sich durch Unbehagen zu quälen. Denk daran, dass deine Beckenbodenmuskeln wie alle anderen Muskeln auch sind - sie brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.

Welche Bauchmuskelübungen sind nach einem Kaiserschnitt sicher?

Während Beckenbodenübungen dein Fundament wieder aufbauen, brauchen auch deine Bauchmuskeln besondere Aufmerksamkeit, um nach einem Kaiserschnitt wieder stark und funktionstüchtig zu werden. Bei diesen Übungen geht es darum, die tiefe Rumpfmuskulatur wieder zu erreichen und allmählich Kraft aufzubauen, ohne den heilenden Einschnitt zu belasten. Beginne mit den sanftesten Bewegungen und mache erst weiter, wenn sie sich angenehm und schmerzfrei anfühlen.

Tiefe Atmung für die Aktivierung der Körpermitte

Die sicherste Art, mit dem Bauchmuskelntraining nach der Geburt zu beginnen, ist eine konzentrierte Atmung. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und lege beide Hände auf deinen Bauch. Atme langsam und tief ein und erlaube deinem Bauch, sich zu heben. Beim Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule, ohne den Atem anzuhalten. Dadurch wird dein tiefster Kernmuskel, der transversale Bauchmuskel, aktiviert, der wie ein natürliches Korsett um deine Körpermitte wirkt. Übe dies für 5-10 Atemzüge, mehrmals über den Tag verteilt.

Sanfte Beckenkippung

Die Beckenkippung hilft dir, deine Wirbelsäule und dein Becken zu bewegen und gleichzeitig deine tiefen Bauchmuskeln anzusprechen. Lege dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Lege deine Hände auf deine Hüftknochen. Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme dann aus, während du dein Becken sanft kippst und deinen unteren Rücken auf den Boden drückst. Du solltest spüren, wie sich deine unteren Bauchmuskeln sanft anspannen. Halte die Position für 3-5 Sekunden und kehre dann in die neutrale Position zurück. Beginne mit 5-10 Wiederholungen.

Fersenrutschen für die Rumpfstabilität

Diese Übung fordert deine Rumpfmuskeln heraus, um dein Becken stabil zu halten, während du deine Beine bewegst. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme dann aus, während du langsam eine Ferse von deinem Körper wegschiebst und dabei deinen unteren Rücken auf den Boden drückst. Rutsche nur so weit, wie du die Kontrolle behalten kannst, und gleite dann langsam zurück. Die Bewegung sollte gleichmäßig und kontrolliert sein. Wechsle die Beine für 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Abgewandelte Dead Bug-Übung

Wenn du dich mit den grundlegenden Bewegungen wohlfühlst, stärken die Dead Bugs deinen Rumpf und schulen gleichzeitig deine Koordination. Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme zur Decke und beuge die Knie im 90-Grad-Winkel. Atme aus und senke langsam einen Arm über den Kopf, während du das andere Bein ausstreckst und deinen unteren Rücken auf dem Boden hältst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Beginne mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite und konzentriere dich dabei auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.

Wandplanken für die Sicherheit des Einschnitts

Traditionelle Planken können für heilende Schnitte zu anstrengend sein, aber Wandplanken bieten eine sicherere Alternative. Stelle dich eine Armlänge von einer Wand entfernt hin und lege deine Hände in Schulterhöhe flach dagegen. Gehe mit den Füßen leicht nach hinten und lehne dich gegen die Wand, sodass ein leichter Winkel entsteht. Halte diese Position, während du normal atmest und deine Rumpfmuskulatur anspannst. Beginne mit 10-15 Sekunden und steigere dich allmählich, wenn du stärker wirst.

Unterstützter Sit-to-Stand

Diese funktionelle Übung stärkt deine gesamte Rumpfmuskulatur und übt gleichzeitig eine Bewegung, die du jeden Tag oft machst. Setze dich auf die Kante eines stabilen Stuhls und stelle die Füße flach auf den Boden. Verschränke deine Arme über der Brust oder benutze sie bei Bedarf zur Unterstützung. Atme aus, während du dich langsam aufrichtest und dabei deine Bauchmuskeln anspannst. Setze dich langsam und kontrolliert wieder hin. Beginne mit 5-10 Wiederholungen und reduziere die Armunterstützung, wenn du stärker wirst.

Kniemarsch für fortgeschrittene Core Work

Wenn du bereit für eine größere Herausforderung bist, trainiert der Kniendmarsch deine Körpermitte, während sich deine Beine unabhängig voneinander bewegen. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halte deine Körpermitte angespannt, während du langsam ein Knie zur Brust hebst, eine Pause machst und es dann wieder senkst. Das Wichtigste ist, dass du dein Becken ganz ruhig hältst, während sich ein Bein bewegt. Beginne mit 5 Hebungen pro Bein und konzentriere dich auf Qualität statt Quantität.

Beinheben in Seitenlage

Diese Übungen trainieren deine seitlichen Bauchmuskeln, die oft vernachlässigt werden, aber wichtig für die gesamte Rumpfkraft sind. Lege dich auf die Seite und stütze deinen Kopf auf deinen Arm. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und hebe dein oberes Bein langsam auf und ab. Du solltest spüren, wie deine seitlichen Muskeln arbeiten, um dich stabil zu halten. Führe 8-10 Hebungen auf jeder Seite durch und bewege dich dabei langsam und kontrolliert.

Breche alle Bauchübungen nach dem Kaiserschnitt ab, wenn du eine Wölbung deiner Bauchmuskeln bemerkst, denn das kann auf eine Diastasis recti hinweisen, die besondere Aufmerksamkeit erfordert. Halte bei diesen Übungen niemals die Luft an und vermeide alle Bewegungen, die Schmerzen an der Einschnittstelle verursachen. Wenn du dich schwindelig oder übermäßig erschöpft fühlst, mach eine Pause und versuche es später noch einmal. Der Aufbau der Rumpfkraft ist ein allmählicher Prozess, der Monate und nicht Wochen dauert.

Was hilft dir sonst noch, dich nach einem Kaiserschnitt besser zu erholen?

Neben den Übungen gibt es noch andere einfache Dinge, die die Genesung nach dem Kaiserschnitt einfacher und angenehmer machen können. Diese Tipps sind eine gute Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm und helfen dir, besser zu heilen.

1. Trage einen postpartalen Stützgürtel während des Tages. Diese werden um deinen Bauch gewickelt und stützen deine Muskeln sanft, während dein Schnitt heilt. Sie können das Gehen und Aufstehen aus dem Bett weniger schmerzhaft machen. Nimm ihn einfach ab, wenn du schläfst, damit deine Haut atmen kann.

2. Verwende Eis und Wärme zur Schmerzlinderung. Eispackungen helfen in den ersten Tagen, die Schwellung um den Einschnitt herum zu reduzieren. Sobald die Schwellung zurückgegangen ist, kann ein Heizkissen auf niedriger Stufe die schmerzenden Rückenmuskeln lindern. Warte, bis dein Arzt es dir erlaubt, bevor du ein Bad nimmst.

3. Iss Eiweiß und gesunde Lebensmittel, um schneller zu heilen. Dein Körper braucht zusätzliches Eiweiß, Vitamin C und Eisen, um sich zu regenerieren. Nimm Eier, Hühnchen, Bohnen, Spinat und Orangen in deine Mahlzeiten auf. Eine gute Ernährung hilft dir, dich stärker zu fühlen und schneller zu heilen.

4. Trinke jeden Tag viel Wasser. Das hilft deinem Körper bei der Heilung, verhindert Verstopfung und unterstützt das Stillen, wenn du stillst. Trinke täglich 8 bis 10 Gläser Wasser, plus mehr, wenn du stillst.

5. Ziehe in Erwägung, einen Beckenbodenphysiotherapeuten aufzusuchen. Diese Spezialisten können deinen Heilungsprozess überprüfen und dir individuelle Übungen anbieten. Sie können dir bei anhaltenden Problemen wie Schmerzen oder Blasenproblemen helfen, die sich nicht von alleine bessern.

6. Kümmere dich gut um deine Narbe. Halte sie sauber und trocken. Wenn dein Arzt sein Einverständnis gegeben hat, massiere sie sanft mit Vitamin-E-Öl, damit sie nicht zu straff wird und die Funktion deiner Muskeln beeinträchtigt.

7. Akzeptiere Hilfe im Haushalt und bei der Babypflege. Dein Körper braucht Energie, um zu heilen, also versuche nicht, alles selbst zu machen. Lass andere beim Putzen, Kochen und bei der Betreuung älterer Kinder helfen. Ruhe, wenn dein Baby schläft.

8. Sprich mit jemandem, wenn du emotionale Probleme hast. Nach einem Kaiserschnitt ist es normal, dass du dich traurig, ängstlich oder überwältigt fühlst. Warte nicht damit, dir Hilfe zu holen, wenn diese Gefühle stark oder dauerhaft sind. Deine psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie deine körperliche Heilung.

9. Trage Kompressionsstrümpfe, um die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen zu reduzieren. Deine Beine und Füße können nach der Operation aufgrund von Flüssigkeitseinlagerungen und eingeschränkter Bewegung stärker anschwellen. Abgestufte Kompressionsstrümpfe wie Momcozy Kompressionsstrümpfe können helfen, Schwellungen und Müdigkeit zu reduzieren und die Durchblutung während deiner Genesung zu verbessern.

10. Wähle bequeme, stützende Unterwäsche, die deinen Einschnitt nicht reizt. Normale Unterwäsche kann an deiner heilenden Narbe reiben und Unbehagen verursachen. Entscheide dich für weiche, dehnbare Unterwäsche wie Unterwäsche aus Bambus für Schwangere nach der Geburt, die tief genug sitzt, um den Einschnitt zu vermeiden, und die dich sanft stützt, ohne deinen heilenden Bauch zu drücken.

Beginne heute mit deinen Beckenbodenübungen nach dem Kaiserschnitt

Dein Körper ist in der Lage, nach einer Kaiserschnittentbindung stärker zu werden, und Beckenbodenübungen nach einem Kaiserschnitt können dir helfen, dich wieder mehr wie du selbst zu fühlen. Das Wichtigste ist, dass du mit Zustimmung deines Arztes zum richtigen Zeitpunkt damit beginnst und Geduld mit dir hast, während du allmählich deine Kraft wieder aufbaust. Schon ein paar Minuten sanfte Atemübungen und einfache Bewegungen pro Tag können einen echten Unterschied machen, wie du dich fühlst und funktionierst. Warte nicht, bis du mit Schmerzen oder Schwäche kämpfst - sprich mit deinem Arzt darüber, wann es sicher ist, anzufangen und den ersten Schritt zu machen, um deine Rumpfkraft wiederzuerlangen.