Schwangerschaft ist eine lebensverändernde Erfahrung für deinen Körper, und deine Bauchmuskeln sind da keine Ausnahme. Zahlreiche Frauen machen sich Gedanken darüber, wie sich die Schwangerschaft auf ihre Bauchmuskeln auswirkt, ob es sicher ist, in dieser Zeit an der Rumpfkraft zu arbeiten, und welche Übungen gut und schlecht sind. Die Bauchmuskeln sind wichtig für die Körperhaltung, die Stabilität, das Gleichgewicht und sogar während der Wehen und der Geburt.
Was passiert mit deinem Bauch während der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft nimmt deine Gebärmutter mit dem Wachstum deines Babys immer mehr Platz ein. Ein ganz normaler Prozess führt dazu, dass sich die Bauchmuskeln dehnen und ausdünnen (vor allem die Rectus abdominis, auch bekannt als Sixpack-Muskeln).
Bei den meisten Frauen kann diese Dehnung zu einer Diastasis recti führen, bei der sich die Bauchmuskeln entlang der Mittellinie spalten können. Die Diastasis recti ist sehr häufig und tritt normalerweise im zweiten oder dritten Trimester auf; sie kann aber auch nach der Geburt aktiv bleiben, wenn sie nicht wirksam korrigiert wird. Mehr über sichere Heilungsmethoden erfährst du in diesem Leitfaden auf Diastasis Recti Übungen zur Wiederherstellung der Körpermitte.
Weitere Effekte, die deine Bauchmuskeln während der Schwangerschaft erfahren, sind:
- Die Dehnung des Muskels führt zu einer schwachen Rumpfkraft
- Veränderungen der Körperhaltung und des Gleichgewichts, da sich dein Schwerpunkt verändert
- Erhöhter Druck der wachsenden Gebärmutter auf den Bauch
- Änderungen in der Atemfrequenz durch eine Erhöhung des Zwerchfells
Die Veränderungen bedeuten nicht, dass du niemals Bauchmuskeltraining machen solltest; sie bedeuten lediglich, dass du deine Strategie überdenken musst.
Kannst du während der Schwangerschaft Bauchmuskeln haben?
Ja, doch die Bedeutung des Begriffs „Bauchmuskeln während der Schwangerschaft haben“ hat sich geändert, und das ist eine Sache, die man beachten sollte. Falls du vor der Schwangerschaft ein Sixpack hattest, kann es sein, dass es auf natürliche Weise verschwindet, wenn sich dein Bauch ausdehnt und deine Muskeln elastisch werden. Nichtsdestotrotz können schwangere Frauen immer noch straffe und funktionierende Bauchmuskeln genießen (das ist schließlich das Ziel).
Eine sichtbare Definition zu entwickeln, ist während der Schwangerschaft nicht die Priorität, wenn es dir helfen soll, Kernkraft und Stabilität und Verbindung zu haben. Dein Rücken fühlt sich stärker an, du fühlst dich größer, hast keine Schmerzen im Beckenbereich und ein ultimativer Kern kann dir sogar während der Wehen und der Geburt helfen.
Ja, du kannst sogenannte schwangere Bauchmuskeln haben, wenn du im Fitnessstudio nach der Schwangerschaft bist, aber sie werden nicht wie ein Sixpack aussehen, und daran ist nichts auszusetzen.
Sind Bauchmuskelübungen in der Schwangerschaft sicher?
Zumindest in den meisten Fällen, ja, aber mit wesentlichen Änderungen.
Wenn du die Übungen mit Bedacht ausführst, auf Stabilität und Funktionalität achtest und vermeidest, zu viel Druck auf die Bauchdecke auszuüben, sind Bauchmuskelübungen in der Schwangerschaft sicher. Der Trick besteht darin, Bewegungen auszuwählen, die deinen Rumpf nicht verletzen und ihn anfälliger für Diastasis recti oder Muskelzerrungen machen. Weitere Einzelheiten zu Präventionsstrategien findest du unter Übungen zur Vorbeugung von Diastasis Recti.
Allerdings ist nicht jede Übung für die Bauchmuskeln geeignet. Du solltest Bewegungen mit hohem Druck oder Überdehnung/Kompression vermeiden, die deinen Bauch belasten. Bevor du jedoch ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnst oder fortsetzt, musst du deinen Arzt konsultieren.
Welche Bauchübungen sind in der Schwangerschaft sicher?
Zu den sicheren Bauchübungen in der Schwangerschaft gehören Kernaktivierung, Beckenbodenaktivierung und funktionelles Training. Diese Übungen helfen dir, deinen sich verändernden Körper gut zu stützen, ohne zusätzlichen Druck auf deine Bauchmuskeln auszuüben. Die Stärkung deines Beckenbodens ist ebenfalls wichtig für die allgemeine Unterstützung - schau dir Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft für sichere Übungen.
Zu den effektivsten sicheren Bauchübungen während der Schwangerschaft gehören solche:
- Becken kippen: Die unteren Bauchmuskeln und der Beckenboden.
- Seitliche Beugen im Stehen: Beanspruchen sanft die schrägen Muskeln.
- Vogelhund ( Vierfüßler Arm/Bein Streckung): Er konzentriert sich auf die Kernkraft und Stabilität.
- Kerngespannte Wandsitze: Kräftigen, ohne die Bauchmuskeln aufzuregen.
- Bauchatmung im Sitzen oder Stehen oder Core Connection Exercise: Hilft, den Geist auf sanfte Weise mit der Rumpfmuskulatur zu verbinden.
- Seitenplanken (modifiziert): Trainiert die schrägen Beine, ohne die Bauchmuskeln zu belasten.
Welche Bauchübungen sollte ich während der Schwangerschaft vermeiden?
Einige Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen, verursachen einen zu hohen intraabdominalen Druck, erhöhen die Gefahr einer Diastase recti oder verursachen Beschwerden in der Schwangerschaft.
Diese Bauchübungen solltest du während der Schwangerschaft vermeiden:
- Sit-Ups oder traditionelle Crunches
- Volle Planks (besonders in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft)
- Russische Drehungen
- Fahrrad-Crunches
- Jackknife oder V-Ups
- Beinheben/ Scherenschläge
Außerdem solltest du keine Übungen machen, bei denen du auf dem Rücken liegst, vor allem nicht nach der 20. Woche, da dies die Blutzufuhr zu dir und deinem Baby behindern kann.
Was sind die Risiken von Bauchübungen in der Schwangerschaft?
Falsch ausgeführt, können die Übungen im Ausland während der Schwangerschaft etwas schädlich sein:
- Verstärkung der Diastasis Recti
- Beckenboden-Dysfunktion verstärkt
- Schmerzen im Rücken oder im Becken
- Eine verminderte Durchblutung oder Nervendruck (auf dem Rücken liegend)
- Überanstrengung oder höchster intra-abdominaler Druck
- Bluten aus der Vagina
- Schwindelgefühle
Deshalb muss die Rumpfarbeit bewusst mit Anpassungen durchgeführt werden. Setze auf unterstützende, aber wenig belastende Bewegungen und höre auf deinen Körper.
Bauchmuskelübungen in der Schwangerschaft sicher durchführen
Um deine Bauchmuskeln zu schützen und die maximale Wirkung von Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft zu erzielen, solltest du die folgenden Sicherheitsrichtlinien beachten:
- Aktiviere den tiefen Kern: Aktiviere deinen transversalen Bauchmuskel und Beckenboden mit sanften Bewegungen. Stell dir vor, dass du versuchst, den Bauchnabel nach oben zu ziehen, anstatt dich abzustützen.
- Limitiere deinen Atem: Atme kräftig aus und halte deinen Atem nicht an.
- Achte auf Coning oder Doming: Achte bei einer Übung darauf, die Übung zu unterbrechen oder zu ändern, wenn sich dein Bauch wölbt oder wölbt.
- Wende unterstützende Positionen an: Seitenlage, Hände und Knie oder stehende Positionen verringern häufig den Druck auf den Bauch.
- Habe Bauchbänder zur zusätzlichen Unterstützung:
- Momcozy Ergonest Umstandsbauchband ist für das tägliche Leben und einige leichte Aktivitäten geeignet. Es schmiegt sich sanft an deinen Bauch, verringert den Druck auf deinen Rücken und schützt deine Körpermitte. Bewegungen wie Beckenkippen, leichtes Dehnen oder Yoga nach der Geburt werden dadurch sicherer. Die ergonomische Passform passt sich deinem Körper an, während er sich verändert, und hat eine äußerst weiche und doch feste Kompression, die dich in Schwung hält.
- Momcozy Maternova Bauchband bietet die gleiche Stabilisierung, die du im Krankenhaus findest, mit mehr Struktur und Festigkeit, die Mütter vor allem beim Sport, bei Bewegungen oder im dritten Trimester der Schwangerschaft benötigen. Das Bauchband wurde entwickelt, um den Rumpf und das Becken deutlich zu stützen und so die Linderung von Gebärmuttern (Diastasis recti), Schmerzen im Beckengürtel oder die Belastung durch die Ligatur zu erleichtern. Dieses Band ist leicht verstellbar und eignet sich für Mütter, die aktiver sind oder Probleme mit einer Kernschwäche haben.
Schmerzlinderung
Komfort
Effektivität
Schmerzlinderung
Komfort
Effektivität
- Einfach anfangen und Anpassungen vornehmen: Jede Schwangerschaft ist anders - geh in einem Tempo, mit dem sich dein Körper wohlfühlt.
- Höre auf deinen Körper: Wenn sich eine Aktivität falsch, unangenehm oder schmerzhaft anfühlt, dann höre auf und bewerte sie!
Die richtige Wahl der Hilfsmittel und die richtige Körperhaltung können eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Grundgesundheit während der Schwangerschaft spielen.
Woher weiß ich, ob eine Bauchmuskelübung für mein Schwangerschaftsstadium zu intensiv ist?
Eine gute Faustregel:
- Dass sie zu intensiv ist, erkennst du daran, dass sich dein Bauch faltet und als Kegel, Wölbung oder Wölbung vorsteht.
- Brustschmerzen
- Kopfschmerzen
- Muskelschwäche
- Wenn du einen Druck im Becken, Rückenschmerzen oder das Gefühl von Unbehagen hast, ist es zu stark.
- Wenn du die Atmung und/oder die Körperhaltung nicht in der richtigen Form halten kannst, dann ist sie zu stark.
- Sei vorsichtig, wenn du unsicher bist, ändere die Position oder wende dich an einen Spezialisten für pränatale Fitness.
Ist es schlecht, während der Schwangerschaft den Bauch zu beugen?
Es ist nicht unbedingt schlecht; es kommt jedoch darauf an, wie du dich beugst und aus welchem Grund du dich beugst.
Ein gutes Bauchmuskeltraining, wie z.B. das Anspannen des queren Bauchmuskels, um die Körperhaltung zu verbessern, funktioniert. Allerdings kann ein starker, anhaltender Druck und eine Kontraktion im Bauch (wie z.B. das Niederdrücken oder Überbeugen) zusätzlichen Druck auf deinen Beckenboden ausüben und eine Diastase recti oder Beckenschmerzen verursachen.
Konzentriere dich auf nützliche Maßnahmen statt auf Zwang. Unterstützende Versammlung Sanfte und unterstützende Kontraktionen helfen dabei, den Körper zu stabilisieren, im Gegensatz zu aggressiven Verspannungen, die wahrscheinlich eher negative als positive Auswirkungen haben.
FAQs zu Schwangerschaft und Bauch
Kann man Planks in der Schwangerschaft machen?
Andere Varianten wie Side Planks oder Incline Planks sind in Ordnung, wenn sie in der Anfangsphase der Schwangerschaft richtig ausgeführt werden. Frontalplanken können jedoch die Bauchdecke über das erste Trimester hinaus belasten. Beobachte sofort, wenn du ein Ziehen oder Unwohlsein bemerkst und ändere die Übung entsprechend.
Lösen sich deine Bauchmuskeln in der Schwangerschaft?
Ja, Diastasis recti ist ein normaler Vorgang während der Schwangerschaft, da die Bauchmuskeln eine natürliche Dehnung haben. Auch wenn es nicht unvermeidlich ist, können eine gute Rumpfarbeit, eine bewusste Körperhaltung und die Abwendung von Bewegungen mit hohem Druck die Trennung verringern.
Was verursacht Bauchmuskeln während der Schwangerschaft?
Wenn du während der Schwangerschaft Dehnungen oder Körperformen in deinem Bauch bemerkst, liegt das meist am Muskeltonus, den du schon vor der Schwangerschaft hattest, und an der Art, wie dein Körper das Schwangerschaftsgewicht überträgt. Aber wichtiger als gut auszusehen ist es, starke und brauchbare Bauchmuskeln zu haben, um dich während der gesamten Schwangerschaft und nach der Geburt weiter zu unterstützen.
Abschluss
Die Schwangerschaft verändert deinen Körper auf bemerkenswerte Weise, und deine Bauchmuskeln sind da keine Ausnahme. Auch wenn du in der 30. Woche vielleicht noch keinen Sixpack hast, ist ein starker, verbundener und funktionaler Bauch in der Schwangerschaft eines der besten Dinge, die du für deinen Körper, dein Baby und deine Heilung nach der Geburt tun kannst.
Achte auf deinen Körper und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und wisse: Es hat nichts damit zu tun, wie deine Bauchmuskeln aussehen, sondern wie sie dich unterstützen.
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