Übungen zur Vorbeugung von Diastasis recti spielen eine wichtige Rolle für die Stärkung und Stabilität der Körpermitte während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Die so genannte Diastasis recti, bei der sich die Bauchmuskeln spalten, kann Schmerzen und Rückenschmerzen verursachen und letztlich zu einer Rumpfschwäche führen, wenn sie nicht gut behandelt wird. Glücklicherweise können einige spezifische, leichte Übungen dazu beitragen, das Risiko zu verringern und deinen Körper dabei zu unterstützen, sich an die Veränderungen der Mutterschaft anzupassen. In diesem Leitfaden stellen wir dir sichere und von Experten geprüfte Übungen vor, die du zu Hause durchführen kannst, um deine Körpermitte zu stärken und die Erholung zu fördern.
Was ist Diastasis Recti?
Die Diastasis Recti ist ein Zustand, bei dem sich die linke und rechte Seite deiner Bauchmuskeln entlang der Mittellinie deines Bauches trennen und eine sichtbare Lücke entsteht. Sie entsteht, wenn sich das Bindegewebe (Linea alba) zwischen den Muskeln dehnt und dünn wird, oft aufgrund einer Schwangerschaft, wenn die Gebärmutter an der Bauchdecke reibt.
Es kann zu einer Vorwölbung des Bauches, Schmerzen im unteren Rücken, einer schlechten Haltung und einer schwachen Bauchkraft führen. Es tritt häufiger bei Frauen nach der Geburt, bei Männern oder bei Menschen auf, die nicht schwanger sind, und zwar aufgrund von plötzlicher Gewichtszunahme oder -abnahme, falschem Core-Training oder Stress im Bauchbereich.
Helfen Bauchbänder tatsächlich, Diastasis Recti zu verhindern?
Mutterschaftsgürtel oder Bauchbänder können bei richtiger Anwendung das Risiko einer Diastasis Recti verringern, sind aber kein garantiertes Präventionsmittel. Diese Bänder üben einen sanften Druck auf den Unterbauch und den Rücken aus, der den Druck auf die Bauchmuskeln verringern kann, wenn dein Bauch wächst.
Das Momcozy Ergowrap Postpartum Bauchband zum Beispiel bietet gezielte Unterstützung, die zu einer besseren Körperhaltung und einer besseren Ausrichtung der Körpermitte beiträgt - zwei Schlüsselfaktoren zur Minimierung der Ablösung des Bauches. Auch wenn sie hilfreich sind, sollten werdende Mütter die Bauchbänder in Kombination mit sicheren pränatalen Übungen, richtigen Hebetechniken und einem achtsamen Einsatz der Körpermitte verwenden, um die besten präventiven Ergebnisse zu erzielen.
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Welches sind die besten Übungen bei Diastasis Recti?
Bei der Behandlung oder Vorbeugung von Diastasis Recti ist das wichtigste Ziel, die sogenannte tiefe Rumpfmuskulatur (und insbesondere den transversalen Bauchmuskel (TVA)) zu stärken, ohne die Mittellinie zu überlasten. Dies sind die acht sicheren und praktischen Übungen, die bei Diastasis recti helfen:
1. Beckenkippen
Mobilisiert den tiefen Kern und die Beckenfixierung.
Wie man es macht: Beginne in Rückenlage mit gebeugten Knien, drücke den unteren Rücken in den Boden und hebe das Becken mit Hilfe der Rumpfmuskulatur an.
2. Fersenrutschen
Stärkt den TVA und hält gleichzeitig deinen Kern stabil.
Wie man es macht: Lege dich auf den Rücken, spanne deine Körpermitte an und schiebe eine Ferse langsam nach außen und wieder zurück, wobei du deine Hüfte stabil hältst.
3. Zehentapsen
Gut für kontrollierte Kernaktivierung.
Wie man es macht: Beuge die Knie im 90-Grad-Winkel über den Hüften und klopfe abwechselnd mit jedem Fuß nach unten, während du die Körpermitte anspannst.
4. Modifizierte seitliche Planke
Baut die seitliche Körperkraft ohne übermäßigen Druck auf den Bauch auf.
Wie man es macht: Lege dich mit gebeugten Knien auf die Seite und hebe deine Hüften an, während du deinen Rumpf anspannst und ausrichtest.
5. Transversale Bauchmuskelatmung (auch Bauchatmung genannt)
Grundlegend für die Wiederherstellung der Verbindung zu den tiefen Kernmuskeln.
Wie man es macht: Setze oder lege dich hin, atme tief ein und aus, während du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
6. Die Brückenstellung
Beansprucht die Gesäß- und Rumpfmuskulatur bei minimaler Belastung des Bauches.
Wie man es macht: Nimm die Rückenlage mit angewinkelten Beinen ein und schiebe die Hüften zusammen mit den Gesäßmuskeln fast jedes Mal nach oben, wenn du den Drang dazu verspürst, auch indem du den Bauch einziehst.
7. Wandsitz mit Core Engagement
Diese Übung stärkt die Beine und hilft dem Rumpf, sich zu stabilisieren.
Wann du sie machen solltest: Lehne dich gegen eine Wand und rutsche nach unten, um in eine sitzende Position zu kommen. Ziehe dann den Rumpf ein und halte ihn für 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position.
8. Vogelhund (modifiziert)
Verbessert das Gleichgewicht und beansprucht den gesamten Rumpf.
Wie man es macht: Auf Händen und Knien streckst du den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein aus, während du die Hüfte gerade hältst und deinen Rumpf anspannst. Vermeide es, deinen Rücken durchzuwölben.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit Core-Übungen zu beginnen, um Diastasis Recti zu vermeiden?
Früh in der Schwangerschaft oder während der Schwangerschaft ist der ideale Zeitpunkt für Core-Übungen zur Vermeidung von Diastasis Recti, da deine Bauchmuskeln zu diesem Zeitpunkt noch nicht geschwächt sind und die Aktivierung des transversalen Bauchmuskels (TVA) dabei hilft, das Gewicht zu tragen und den Druck auf die Mittellinie zu verringern.
Allerdings gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Du kannst einige Core-sichere Aktivitäten mit minimaler Dekonditionierung der Muskeln einbauen, auch während der Schwangerschaft oder direkt nach der Geburt. Du solltest mit deinem Arzt oder deiner Hebamme sprechen, bevor du mit einer neuen Gewohnheit beginnst, besonders wenn du schwanger bist oder bereits entbunden hast.
Was solltest du beim Training mit Diastasis Recti beachten?
Wenn du eine Diastasis Recti hast oder daran arbeitest, ihr vorzubeugen, musst du auf deine Körpermitte achten und Aktivitäten vermeiden, die die Trennung des Bauches verstärken. Folgendes solltest du bedenken:
1. Beanspruche deinen tiefen Kern (TVA)
Wenn du dich darauf konzentrierst, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen oder zu berühren. Das hilft bei der Stabilisierung deines Kerns und der Heilung.
2. Vermeide Crunches und Sit-Ups
Bei herkömmlichen Bauchmuskelübungen wird die Mittellinie belastet, und die Trennung verschlimmert sich. Vermeide Crunches, Sit-Ups, Fahrradstöße und Full Plank bis zur Heilung.
3. Achte auf Doming oder Coning
Wenn sich dein Bauch während der Bewegung nach außen drückt (und eine Kuppelform bildet), ist das ein Zeichen für Druck auf die Lücke. Ändere die Bewegung oder höre ganz auf.
4. Richtige Atemtechniken anwenden
Atme bei der Anstrengung aus und atme beim Loslassen ein. Das hilft, die Körpermitte zu aktivieren, ohne auf die Bauchdecke zu drücken.
5. Überspringe schweres Heben (am Anfang)
Schwere Gewichte zu heben ohne die Körpermitte richtig zu aktivieren, kann den Druck im Bauchraum erhöhen. Fang leicht an und konzentriere dich auf die Form.
6. Priorisiere die Körperhaltung
Eine schlechte Körperhaltung kann den Druck im Bauchraum erhöhen. Halte deine Wirbelsäule aufrecht, die Schultern zurück und die Körpermitte leicht angespannt - auch bei alltäglichen Aktivitäten.
7. Arbeite mit einem Spezialisten, wenn möglich
Ein Physiotherapeut oder Fitnessspezialist für die Zeit nach der Geburt kann dich sicher anleiten und die Übungen auf deinen Zustand abstimmen.
8. Sei geduldig und konsequent
Die Heilung der Diastasis recti braucht Zeit. Leichte Übungen, regelmäßige Aufmerksamkeit auf den Körper und Anerkennung werden dir bei der Heilung und dem Kraftzuwachs sicher helfen.
Welche Übungen solltest du auslassen, wenn du eine Diastasis Recti hast?
Wenn du eine Rektusdiastase hast, ist es sehr wichtig, keine spezifischen Bewegungen auszuführen, die den Zwerchfellspalt verschlimmern. Dadurch erhöht sich der intraabdominale Druck und übt Druck auf die Mittellinie aus, was deine Genesung erschweren und sogar rückgängig machen kann. Wenn du sie vermeidest, hat dein Körper die besten Chancen, sich zu erholen.
Zu den zu vermeidenden Übungen gehören:
1. Crunches &; Sit-Ups
Bei diesen traditionellen Bewegungen ragt die Bauchdecke nach außen, was direkten Druck auf die Trennung ausübt und die Linea Alba schwächt.
2. Full Planks & Standard Push-Ups
Ohne ein starkes Engagement des transversalen Bauchmuskels (TVA) können Full Planks und Liegestütze den Druck auf die Bauchdecke erhöhen, was oft zu Doming führt.
3. Doppelte Beinhebeübungen
Beide Beine in einer horizontalen Position auszustrecken, erhöht die übermäßige Aktivierung des Rectus abdominis und hat das Potenzial, die Bauchlücke zu verbessern.
4. Fahrrad-Crunches
Die Kombination aus Twisting und Crunches übt einen seitlichen und nach vorne gerichteten Druck auf die Bauchdecke aus und behindert die Heilung.
5. Russische Drehungen
Die Mittellinie kann verdreht werden und bei Drehbewegungen Druck nach außen erzeugen, was besonders gefährlich ist, wenn dein Kern nicht stabilisiert ist.
6. V-Ups & Jackknives
Diese zusammengesetzten Bauchmuskelübungen belasten sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur übermäßig und werden in der Erholungsphase nicht empfohlen.
7. Schweres Überkopfheben (ohne Kernkontrolle)
Das Heben von Gewichten über Kopf kann zu einer unbeabsichtigten Abwärtsbewegung führen, die den Druck im Bauchraum erhöht; dies ist besonders riskant, wenn du deine Kernmuskeln nicht wirklich anspannst.
8. Traditionelle Pilates-Roll-Ups
Auch wenn klassische Roll-Ups im Pilates häufig verwendet werden, können sie die Bauchdecke herausfordern und sollten daher modifiziert oder vermieden werden, bis eine Freigabe vorliegt.
Wege zur Behandlung der Diastasis Recti
Auch wenn Diastasis Recti frustrierend sein kann, ist die positive Tatsache, dass sie in den meisten Fällen behandelt werden kann, solange sie richtig angegangen wird. Ob gezielte Übungen oder unterstützende Hilfsmittel, hier sind einige wirksame Mittel, um sich zu erholen und deinen Rumpf zu stärken:
1. Übe Core-Safe-Übungen
Achte auf sanfte Bewegungen, die die Körpermitte ansprechen, wie z.B. Beckenkippen, Fersenrutschen, Bird-Dog und die transversale Bauchmuskelatmung. Diese können die Körpermitte stärken, ohne die Mittellinie zu belasten.
2. Stützende Kleidungsstücke verwenden
Postpartale Wickel und Bauchbänder können eine leichte Druckunterstützung bieten, wenn du wieder zu Kräften kommst. Eine ausgezeichnete Wahl ist das Momcozy ErgoWrap Postpartum Bauchband, das deine Körpermitte und deinen unteren Rücken stützt und den Erholungsprozess unterstützt. Besonders in den ersten Wochen der Genesung kann es dir helfen, dich stabiler zu fühlen und dich weniger zu belasten, aber bedenke, dass es dein Core-Training ergänzen und nicht ersetzen sollte.
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3. Arbeite mit einem Physiotherapeuten
Ein Spezialist für Beckenboden- oder Rückbildungsgymnastik kann einen Genesungsplan auf deinen Zustand abstimmen und sicherstellen, dass du sicher vorankommst.
4. Vermeide Bewegungen, die den Rumpf belasten
Vermeide Bauchpressen, Sit-Ups und alle Aktivitäten, die den Bauch wölben oder vorwölben. Sie können die Heilung verlangsamen oder rückgängig machen.
5. Achte täglich auf deine Haltung
Stehen und Sitzen mit der richtigen Ausrichtung reduziert unnötigen Druck auf deinen Rumpf und unterstützt die Heilung den ganzen Tag über.
6. Kräftige den Beckenboden
Kegelübungen und Atemtechniken, die den Beckenboden und die Kernaktivierung können die Stabilität und die Kernfunktion verbessern.
7. Ernähre dich nährstoffreich
Eine kollagenreiche Ernährung (Knochenbrühe, Blattgemüse, Vitamin C-reiche Früchte) und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen die Gewebereparatur und die Muskelerholung.
8. Erwäge eine Operation (als letztes Mittel)
In seltenen, schweren Fällen, in denen die Lücke auch nach einem Jahr Reha noch groß oder schmerzhaft ist, kann eine Bauchdeckenstraffung (Abdominoplastik) notwendig sein.
Gängige Fragen zur Vorbeugung und Behandlung von Diastasis Recti
Kann man Rektusdiastase mit Sport beheben?
Ja, in vielen Fällen kann die Diastasis Recti mit gezielten Übungen für die Körpermitte verbessert oder vollständig geheilt werden - vor allem mit solchen, die den transversalen Bauchmuskel aktivieren. Konsequentes, sanftes Training kann mit der Zeit die Rumpfkraft wiederherstellen und die Lücke verkleinern. In schweren Fällen kann jedoch eine professionelle Anleitung oder in seltenen Fällen eine Operation erforderlich sein.
Kannst du dein Risiko für Rektusdiastase vor der Schwangerschaft verringern?
Absolut. Indem du deine Rumpfmuskulatur und deinen Beckenboden vor der Schwangerschaft verbesserst, kannst du das Risiko von Symptomen während der Schwangerschaft verringern. Wenn du dich vor der Schwangerschaft auf ein tiefes Core-Engagement (TVA), eine korrekte Körperhaltung und eine kräftige Atmung konzentrierst, wird dein Beckenboden den wachsenden Bauch besser stützen können.
Gibt es einen Punkt, an dem Diastasis Recti nicht mehr behoben werden kann?
In den meisten Fällen ist die Diastasis Recti mit den richtigen Maßnahmen behandelbar, auch noch mehrere Jahre nach der Geburt. Aber wenn sie sehr breit ist und sich ein Leistenbruch anschließt oder wenn sie nicht mit etwas Glück durch Bewegung behoben werden kann, kann ein chirurgischer Eingriff erforderlich sein. Trotzdem ist es nie zu spät, den Kern zu stärken und die Funktion zu verbessern.
Machen Kegelübungen einen Unterschied bei Diastasis Recti?
Ja, Kegelübungen helfen dem Beckenboden, der sich koordiniert mit deinem Rumpf bewegt. Wenn der Beckenboden stark ist, stabilisiert er die gesamte Körpermitte und nimmt etwas Druck von der Bauchdecke. Kegelübungen sind am effektivsten, wenn sie mit einer tiefen Kernatmung und der richtigen Ausrichtung kombiniert werden.
Sind Kniebeugen sicher bei Diastasis Recti?
Wenn die Kniebeugen durch die Aktivierung der Körpermitte richtig ausgeführt werden, stellen sie kein Risiko dar und können sogar von Vorteil sein. Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position, die Knie sind ausgerichtet und du darfst dich nicht nach unten drücken oder einen vorgewölbten Bauch zulassen. Beginne mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und steigere dich langsam.
Abschluss
Die beste Vorbeugung gegen Diastasis recti beginnt mit Aufklärung, funktioneller Bewegung und einem starken, überkreuzten Rumpf. Du kannst dieses Risiko mindern, indem du die von Experten empfohlenen Rektusdiastase Übungen machst, eine gute Haltung einnimmst und auf deinen Körper achtest. Von der Zeit vor der Schwangerschaft bis zur modernen Mutterschaft unterstützen diese Tipps deine Bewegung und stärken deinen Mama-Körper mit Kraft und Hingabe - denn ein gesunder und gesunder Rumpf macht eine starke, starke Mama aus.
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