Sie haben vielleicht gehört, dass Stillen für Ihr Baby sehr gesund ist, aber wussten Sie, dass Stillen auch gut für Ihre Gesundheit ist? Untersuchungen zeigen, dass Stillen dazu beitragen kann, das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.
Eine der am häufigsten gestellten Fragen stillender Mütter ist hingegen die Stillernährung. Welche Lebensmittel sollte ich zum Beispiel essen oder welche Lebensmittel sollte ich meiden? Darüber hinaus berichten viele stillende Mütter von häufigem Hungergefühl, das mit dem hohen Kalorienverbrauch zur Herstellung der Muttermilch zusammenhängt. Daher ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dabei helfen, die Energie Ihres Körpers wieder aufzufüllen. Sie versorgen stillende Mütter mit einer nährstoffreichen Mischung aus gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Antioxidantien.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Ernährung beim Stillen wissen müssen. Lasst uns beginnen!
Stilldiät: Die besten Lebensmittel für stillende Mütter
Der Kaloriengehalt von Avocados beträgt 160,1 kcal/100 g. Avocados bestehen zu fast 80 % aus Fett, was dazu beiträgt, dass Sie satt bleiben und Ihren Körper mit herzgesunden Fetten versorgt. Darüber hinaus sind Avocados auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Vitamin K, Folsäure, Kalium, Vitamin C und Vitamin E.
Der Kaloriengehalt von Nüssen beträgt 606,8 kcal/100 g. Nüsse sind reich an essentiellen Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin K und B-Vitaminen. Darüber hinaus sind sie eine gesunde Quelle für essentielle Fettsäuren und Proteine. Zusätzlich zu ihrem erstaunlichen Nährstoffgehalt gelten Nüsse in vielen Teilen der Welt als Prolaktin, was bedeutet, dass sie zur Produktion von Muttermilch beitragen können.
Der Kaloriengehalt von Bohnen beträgt 347 kcal/100 g. Bohnen sind gute Quellen für Proteine, Vitamine, Mineralien und Phytoöstrogene. Beispielsweise haben Sojabohnen den höchsten Phytoöstrogengehalt aller Bohnen und Kichererbsen werden seit dem alten Ägypten als Galaktagogen verwendet. Der Verzehr verschiedener Bohnen ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit und trägt zu einer gesunden Muttermilchversorgung bei.
Der Kaloriengehalt von Pilzen beträgt 22,2 kcal/100 g. Pilze gelten im Allgemeinen nicht als Prolaktin-Lebensmittel. Bestimmte Pilzarten sind jedoch gute Quellen für das Polysaccharid Beta-Glucan, das wichtigste laktogene Mittel für die Prolaktineigenschaften von Gerste und Hafer. Reishi, Shiitake-Pilze, Maitake-Pilze und Austernpilze haben den höchsten Beta-Glucan-Gehalt.
Der Kaloriengehalt von grünem Blattgemüse beträgt 23,2 kcal/100 g. Grünes Blattgemüse enthält Phytoöstrogene, die sich nachweislich positiv auf die Milchproduktion auswirken. Viele Mütter befürchten, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse wie Brokkoli oder Kohl die Blähungen bei Babys verstärken kann. Allerdings kann der Kohlenhydratanteil (der Blähungen verursacht) in diesen Gemüsesorten nicht in die Muttermilch übergehen.
Der Kaloriengehalt in Samen beträgt 559 kcal/100 g. Samen sind reich an Eiweiß und essentiellen Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und gesunden Fetten. Zur Auswahl stehen beispielsweise Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesamsamen.
Der Kaloriengehalt von Kurkuma beträgt 354 kcal/100 g. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma haben sich in klinischen Studien als wichtig für die Vorbeugung und Behandlung von Mastitis und die Linderung der mit geschwollenen Brüsten verbundenen Symptome erwiesen. In Asien wird angenommen, dass Kurkuma auch dazu beiträgt, das Immunsystem von Mutter und Kind zu stärken und so Husten und Erkältungen vorzubeugen.
Der Kaloriengehalt von Lachs beträgt 208,2 kcal/100 g und von vier Sardinen sind es 100 kcal. Lachs und Sardinen sind großartige Protein-, Vitamin- und Omega-3-Quellen und lindern Entzündungen. Darüber hinaus enthält Lachs auch natürliches Vitamin D. „Der Verzehr dieser Lebensmittel hilft bei der Entwicklung des Nervensystems des Babys“, sagt die zertifizierte Hebamme Sue Hudson , CNM.
Der Kaloriengehalt von Rindfleisch beträgt 250,5 kcal/100 g. Rindfleisch kann wichtige B-Vitamine und Zink liefern (hilft Ihnen, die Energie aufrechtzuerhalten). Achten Sie auf Rindfleisch von grasgefütterten Rindern anstelle von mit Getreide gefüttertem Rindfleisch, das mehr Omega-3-Fettsäuren enthält und keine zusätzlichen Hormone oder Antibiotika enthält.
Der Kaloriengehalt von Eiern beträgt 155,1 kcal/100 g. Eier sind reich an Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin D und Folsäure. „Der wichtigste Nährstoff in Eiern ist Cholin, das für die Entwicklung des Nervensystems und den Aufbau der Zellstruktur notwendig ist“, sagte Hudson.
Der Kaloriengehalt von Süßkartoffeln beträgt 85,8 kcal/100 g. Vitamin A (hilft beim Sehen) ist in Süßkartoffeln enthalten. Darüber hinaus sind Süßkartoffeln auch gut für Organe wie Herz, Lunge und Nieren.
Stilldiät: Wie viel sollte man essen?
Die meisten Diäten umfassen 1.600 bis 2.000 Kalorien, stillende Mütter sollten jedoch zusätzlich 350 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. „Dadurch erhalten Sie, was Ihr Baby braucht, und decken weiterhin Ihre Ernährungsbedürfnisse“, sagt Hudson. Wenn Ihr 6 Monate altes Kind anfängt, andere Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, verringert sich die Menge an Muttermilch und Sie können Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Stilldiät: Lebensmittel und Getränke, die Sie während der Stillzeit meiden sollten
Koffein kommt in vielen Lebensmitteln und Getränken vor, darunter Kaffee, Tee und Schokolade. Koffein in der Muttermilch kann den Schlaf Ihres Babys reizen oder beeinträchtigen. Daher gilt als Faustregel für schwangere und stillende Mütter, die Koffeinaufnahme auf weniger als 200 mg pro Tag zu beschränken. Wenn Ihr Baby jedoch bereits Schlafstörungen hat, müssen Sie den Koffeinkonsum einschränken oder ganz vermeiden. Hier einige Beispiele als Referenz:
- eine Tasse Filterkaffee: 140 mg
- eine Tasse Instantkaffee: 100 mg
- eine Tasse Tee: 75 mg
- eine Tafel Schokolade (50 g): bis zu 50 mg
- ein Cola-Getränk (354 ml): 40 mg
Es gibt keinen Standard für die Menge an Alkohol in der Muttermilch, die für Babys unbedenklich ist. Wenn Sie Alkohol trinken, stillen Sie nicht, bis der Alkohol vollständig aus der Muttermilch verschwunden ist. Beispielsweise dauert die Zubereitung von 12 oz (355 ml) 5 %igem Bier, 5 oz (148 ml) 11 %igem Wein oder 1,5 oz (44 ml) 40 %igem Alkohol normalerweise zwei bis drei Stunden.
Fisch ist eine großartige Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Allerdings enthalten die meisten Meeresfrüchte Quecksilber, das das menschliche Nervensystem und die Entwicklung des Gehirns beeinträchtigt. Um die Quecksilberbelastung Ihres Babys zu begrenzen, meiden Sie quecksilberreiche Meeresfrüchte wie Schwertfisch, Makrele, Hai und Kachelfisch. Darüber hinaus sollten Sie Ihren Thunfischkonsum auf 1 Portion frisches Thunfischsteak oder 2 (8 Unzen) Dosen Thunfischkonserven pro Woche beschränken.
Stilldiät: Weitere Tipps während der Stillzeit
Während des Stillens verspüren Mütter möglicherweise nicht nur mehr Hunger als gewöhnlich, sondern auch Durst. Daher ist es wichtig, gut hydriert zu bleiben. Es gibt keine genaue Regel, wie viel Wasser Sie während der Stillzeit benötigen. Wenn Sie jedoch sehr müde oder benommen sind oder die Milchproduktion nachzulassen scheint, müssen Sie mehr Wasser trinken. Sie können eine Wasserflasche neben Ihre übliche Stillposition stellen, um Sie daran zu erinnern, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Es kommt häufig vor, dass Frauen nach der Entbindung einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Ein Multivitaminpräparat kann eine gute Wahl sein, um die Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe zu erhöhen.
Vitamin B-12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das sowohl für die Gesundheit Ihres Babys als auch für Ihre eigene während der Stillzeit wichtig ist. Vitamin B-12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, was eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B-12 über eine vegetarische Ernährung schwierig macht. Wenn Sie Vegetarier sind oder glauben, nicht genügend Vitamin B-12 über die Nahrung zu sich zu nehmen, nehmen Sie daher bitte täglich einen B-Komplex oder ein B-12-Ergänzungsmittel ein.
Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D für die Immunfunktion und die Knochengesundheit unerlässlich ist. Allerdings kommt Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln vor, etwa in fettem Fisch, Lebertran und angereicherten Produkten. Ein Vitamin-D-Mangel kommt bei stillenden Müttern sehr häufig vor und ein Mangel kann zu negativen gesundheitlichen Folgen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos einer postpartalen Depression. Bitte wenden Sie sich an Ihren Arzt, um spezifische Dosierungsempfehlungen basierend auf Ihrem aktuellen Vitamin-D-Spiegel zu erhalten.
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