Mütter müssen sich nicht nur um ihre Kinder kümmern, sondern haben auch eine Vielzahl von Aufgaben. Bei so viel Stillen und so vielen schlaflosen Nächten freust du dich vielleicht darauf, wieder mit deinem Sportprogramm anzufangen. Allerdings stellt sich eine entscheidende Frage: Mindert Sport die Milchproduktion? Viele stillende Mütter können sich nicht entscheiden, ob sie die Ernährung ihres Babys verbessern oder ihre Figur von vor der Schwangerschaft wiederherstellen wollen. Dieser Artikel befasst sich mit den Realitäten von Sport und Stillen und gibt Tipps, wie du deine Gesundheit und Fitness in den Vordergrund stellen und gleichzeitig deine Milchproduktion erhalten kannst.
Verringert Sport die Milchproduktion?
Die kurze Antwort lautet: normalerweise nicht. Bei den meisten stillenden Müttern verringert moderater Sport die Milchproduktion nicht.
Forschung unterstützt Sport für stillende Mütter
Forschungen deuten darauf hin, dass leichte bis moderate körperliche Aktivität keinen Einfluss auf das Stillen hat. Andererseits haben andere Studien hohe Trainingsintensität mit erhöhten Milchsäurewerten in der Muttermilch in Verbindung gebracht. Einige Frauen berichten, dass ihre Säuglinge nach solchen Trainingseinheiten unruhig wirken, aber sie sehen keine Veränderung in ihrer Entwicklung oder Milchproduktion.
Was passiert beim Training?
Dein Körper erfährt eine Reihe von Veränderungen, wenn du Sport treibst:
- Hormonelle Veränderungen: Prolaktin, ein wichtiges Hormon für die Milchproduktion, wird beim Sport ausgeschüttet. Weitere Forschungen sind nötig, um die Theorie zu bestätigen, dass dies tatsächlich die Milchproduktion erhöht, wie einige Forscher/innen glauben.
- Kurzfristige Auswirkungen: TNach anstrengender Traininggsarbeit kann es zu einem kurzzeitigen Rückgang der Milchmenge kommen. Oft sind Dehydrierung und Schwankungen des Blutflusses nach körperlicher Anstrengung dafür verantwortlich. Dieser Effekt verschwindet jedoch in der Regel schnell wieder, wenn sich dein Körper ausruht.
Individuelle Unterschiede sind wichtig
Der Körper jeder Frau reagiert unterschiedlich auf sportliche Betätigung. Obwohl die meisten Mütter keine Probleme mit Sport haben, ist es wichtig, auf deinen Körper und die Ernährungsgewohnheiten deines Babys zu achten. Sprich mit einer Stillberaterin oder einem anderen Gesundheitsexperten, wenn du beständige Veränderungen in deiner Milchproduktion bemerkst.
Sieben Vorteile von Sport für eine erhöhte Milchproduktion
Training kann dir helfen, nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen und kann auch deine Stillerfahrung verbessern.
1. Erhöhung der potenziellen Milchproduktion
Viele Mütter haben Angst, dass Sport ihre Milchmenge verringern könnte, aber er kann tatsächlich helfen. Wenn du Sport treibst, erhöht sich die Durchblutung deines gesamten Körpers, einschließlich deiner Brüste. Diese zusätzliche Durchblutung könnte dazu beitragen mehr Milch zu produzieren.
2. Weniger Stress für besseren Milchfluss
Regelmäßiger Sport ist sehr gut geeignet, um Stress zu reduzieren. Wenn du Sport treibst, setzt dein Körper Chemikalien frei, die dir ein gutes Gefühl geben. Weniger Stress ist gut für die Milchproduktion, weil Stress manchmal die Milchproduktion beeinflussen kann.
Stress abzubauen ist gut für die Milchproduktion, weil Stress manchmal die Milchproduktion beeinträchtigen kann.
3. Bessere Schlafqualität
Neue Mütter haben oft Probleme mit dem Schlaf. Übung kann dir helfen, nachts besser zu schlafen. Wenn du gut schläfst, kann dein Körper gleichmäßiger Milch produzieren und du hast mehr Energie für die nächtlichen Mahlzeiten.
4. Stärkt dein Immunsystem
Fit zu bleiben, ist gut für dich und dein Baby. Regelmäßige Übungen können die Fähigkeit deines Körpers erhöhen, Krankheiten zu bekämpfen. Das kann dazu führen, dass du mehr schützende Substanzen in deiner Muttermilch hast.
5. Erhöhe deine Energie für die Mutterschaft
Regelmäßige Aktivität kann helfen, die Müdigkeit zu bekämpfen, die viele neue Mütter erleben. Wenn du fit bleibst, kannst du mit den körperlichen Anforderungen der Mutterschaft besser umgehen.
6. Förderung einer sicheren Gewichtsabnahme
Wie du mit Sport und guter Ernährung, während der Schwangerschaft langsam und sicher abnehmen kannst. Dieser schrittweise Ansatz ist besser als eine Schnelldiät, die deine Milchproduktion beeinträchtigen kann.
7. Verbesserung des psychischen Wohlbefindens
Viele neue Mütter fühlen sich nach der Geburt eines Babys traurig oder ängstlich. Bewegung kann helfen:
- Es setzt Chemikalien im Gehirn frei, die deine Stimmung verbessern.
- Es gibt dir ein gutes Gefühl, auf dich selbst aufzupassen.
- Es kann eine Chance sein, andere Mütter zu treffen, besonders in den Sportkursen.
Wenn du dich glücklicher und ausgeglichener fühlst, kannst du besser auf das Stillen und die Pflege deines Babys vorbereitet sein.
Regelmäßige Bewegung bietet viele Vorteile für stillende Mütter. Es kann deine Milchmenge erhöhen, deine körperliche und geistige Gesundheit verbessern und dir mehr Energie für die Mutterschaft geben.
Wann sollte man nach der Geburt mit dem Sport beginnen
Obwohl die meisten Mütter schon wenige Tage nach der Geburt mit leichtem Sport beginnen können, sollten sie bis zur 6-wöchigen Nachuntersuchung warten, bevor sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm beginnen. Hier ist ein Zeitplan, der dir hilft zu verstehen, wann und wie du mit dem Training beginnen kannst:
Die ersten paar Tage: Ruhe und Erholung
Unmittelbar nach der Geburt solltest du dich auf Ruhe und Erholung konzentrieren. Sanfte Spaziergänge und leichte Übungen für den Beckenboden sind in Ordnung, aber vermeide anstrengende Aktivitäten. Höre in dieser Zeit auf die Bedürfnisse deines Körpers.
Wochen 1-6: Allmähliche Bewegung
In den ersten sechs Wochen solltest du dich auf leichte Aktivitäten beschränken, während sich dein Körper erholt. Kurze, sanfte Spaziergänge, leichtes Dehnen und Beckenbodenübungen sind gute Optionen. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du dein Aktivitätsniveau erhöhst.
Die 6-Wochen-Untersuchung: Erlaubnis zum Sporttreiben
Die Ärzte empfehlen, mit dem regelmäßigen Sport erst nach der 6-wöchigen Nachuntersuchung zu beginnen. Bei diesem Check-up wird dein Arzt deine Genesung beurteilen und dir individuelle Sporttipps geben.
Nach der 6. Woche: Beginne mit deinem Sportprogramm
Wenn dein Arzt oder deine Ärztin dir grünes Licht gibt, fang mit wenig belastenden Aktivitäten an. Längere Spaziergänge, Schwimmen und sanftes Yoga sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um wieder in das Training einzusteigen. Beginne mit kurzen Sessions und steigere nach und nach die Dauer und Intensität.
Wann solltest du mehr erwarten
Wenn du wieder mit dem Training beginnst, halte an und ruhe dich aus, wenn du merkst:
- Verstärkte Blutungen aus deiner Vagina
- Schmerzen in irgendeinem Teil deines Körpers
- Dich sehr müde fühlen
- Schwindelgefühl oder Atembeschwerden
Für stillende Mütter ist es oft bequemer, ihr Baby zu stillen oder Milch abzupumpen, bevor sie trainieren. Außerdem solltest du darauf achten, einen stützenden Sport-BH zu tragen, damit du dich beim Sport nicht unwohl fühlst.
Wie man Sport treibt, ohne die Milchproduktion zu verringern
Ein gesundes Sportprogramm aufrechtzuerhalten, während du stillst, ist mit dem richtigen Ansatz möglich. Hier sind einige Strategien, die dir helfen, aktiv zu bleiben, ohne deine Milchproduktion zu beeinträchtigen.
1. Stille oder drücke Milch vor dem Sport aus
Gib deinem Baby zu essen oder drücke die Milch aus, bevor du trainierst, damit es für dich bequemer ist. Dadurch wird auch sichergestellt, dass dein Baby Milch bekommt, wenn es sie braucht. Für zusätzlichen Komfort kannst du eine tragbare Milchpumpe wie die Momcozy M9. Sie ist elektrisch und freihändig, sodass du sie auch bei leichter Aktivität einfach ausdrücken kannst. Mit einer App kannst du ihn ganz einfach steuern, während du aktiv bist.
2. Zieh einen Sport-BH an
Trage einen guten Sport-BH der für stillende Mütter gemacht ist. Er sollte deine Brüste bei der Bewegung stützen, dir ein angenehmes Tragegefühl geben und es dir ermöglichen, bei Bedarf problemlos zu stillen oder Milch auszudrücken.
3. Achte auf eine gesunde Ernährung
Iss gut, um sowohl die Milchproduktion als auch die Übung zu unterstützen. Achte darauf, dass du genug isst, einschließlich Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Trinke über den Tag verteilt viel Wasser, besonders vor und nach dem Training.
4. Wähle Aktivitäten mit geringer Auswirkung
Wähle Übungen, die für deinen Körper leicht sind. Zu den empfohlenen Aktivitäten gehören Gehen, Schwimmen, Yoga, Radfahren und leichtes Gewichtheben. Diese Aktivitäten können dir helfen, in Form zu bleiben, ohne deinen Körper zu stressen oder deine Milchproduktion zu beeinträchtigen.
5. Zusätzliche Tipps für deinen Erfolg
- Fang langsam an: Steigere allmählich die Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du dich zu müde fühlst oder einen Rückgang der Milchproduktion bemerkst, verkürze dein Training.
- Zeit für dein Training: Trainiere direkt nach dem Stillen, wenn deine Brüste weniger voll sind.
- Trinke genug Wasser: Trinke mehr Wasser, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings aufzufüllen.
- Genügend Ruhe: Gleiche dein Trainingsprogramm mit ausreichend Schlaf und Entspannung aus.
Der Körper einer jeden Mutter reagiert anders auf Übungen. Achte auf deine Milchmenge und dein Energieniveau und passe dein Trainingsprogramm nach Bedarf an.
Häufig gestellte Fragen zu Sport und Milchproduktion
1. Ist Sport schlecht für das Stillen?
Nein, Sport ist nicht schlecht für das Stillen. Sport kann sogar gut für dich und dein Baby sein. Regelmäßiger Sport kann dir helfen, gesund zu bleiben, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern. Diese Vorteile können sich positiv auf das Stillen auswirken. Es ist jedoch wichtig, dass du dich sicher bewegst. Fang langsam an, trinke ausreichend und iss genug, um deine Milchproduktion und dein Training aufrechtzuerhalten.
2. Kannst du Sport treiben, ohne die Milchproduktion zu verlieren?
Ja, du kannst Sport treiben, ohne die Milchproduktion zu verlieren. Bei den meisten Müttern kann die Milchproduktion während des Sports aufrechterhalten werden, wenn sie einige einfache Richtlinien befolgen. Trinke vor, während und nach dem Sport viel Wasser. Nimm genügend Kalorien zu dir, um sowohl das Stillen als auch den Sport aufrechtzuerhalten. Beginne mit leichten Übungen und steigere die Intensität allmählich. Versuche, vor dem Sport zu stillen oder Milch auszudrücken, und trage immer einen stützenden Sport-BH. Wenn du einen Rückgang der Milchproduktion bemerkst, wende dich an deinen Arzt oder eine Stillberaterin, um dich beraten zu lassen.
3. Was verursacht einen Rückgang der Milchproduktion?
Viele Faktoren können die Milchproduktion verringern:
- Nicht häufig genug gestillt: Je mehr du stillst oder abpumpst, desto mehr Milch wirst du produzieren.
- Dehydrierung: Nicht genug Wasser zu trinken kann die Milchproduktion beeinträchtigen.
- Schlechte Ernährung: Nicht genug zu essen oder ein Mangel an wichtigen Nährstoffen kann die Milchproduktion verringern.
- Stress: Zu viel Stress kann die Milchproduktion beeinträchtigen.
- Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente, einschließlich einiger Verhütungsmittel, können die Milchproduktion verringern.
- Alkohol und Tabak: Beide können die Milchproduktion verringern.
- Hormonelle Veränderungen: Zum Beispiel, wenn du deine Periode bekommst oder wenn du wieder schwanger wirst.
Wenn du dir Sorgen um deine Milchmenge machst, solltest du eine Stillberaterin oder einen Arzt aufsuchen. Sie können dir helfen, die Ursache herauszufinden und Vorschläge machen, wie du deine Milchmenge verbessern kannst.
Bleibe in Bewegung, während du stillst
In der Regel ist es für Mütter sicher, Sport zu treiben, ohne dass die Milchproduktion sinkt. Beginne mit leichten Aktivitäten und steigere sie allmählich. Trinke viel Wasser und iss genug, um Sport treiben und stillen zu können. Achte darauf, wie du dich fühlst und wie viel Milch du hast. Verwende hilfreiche Hilfsmittel wie tragbare Milchpumpen wenn du sie brauchst. Wenn du Zweifel hast, frage deinen Arzt um Rat. Du kannst mit etwas Sorgfalt aktiv und gesund sein, während du dein Baby stillst. Finde heraus, was für dich und dein Kleines am besten funktioniert.
